Nesiaverse.com – Jika kamu tengah menjalani diet defisit kalori, maka kamu harus mulai merencanakan menu makanan diet selama 7 hari kedepan. Hal tersebut guna membantu kita untuk mengetahui jumlah konsumsi kalori dalam masa diet, sehingga kita akan tahu progress diet selama seminggu. Cara satu ini akan membantu anda memanage proses diet kalori menjadi lebih mudah.
Sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan yang efektif, defisit kalori menjadi pilihan banyak orang. Bahkan defisit kalori sendiri menjadi salah satu cara diet yang direkomendasikan oleh ahli Gizi. Pasalnya diet kalori ini akan menumbuhkan pola hidup yang sehat dna ringan dikerjakan seiring berjalannya waktu.
Menu Makanan Diet Defisit Kalori Sederhana 7 Hari
Dalam melakukan defisit kalori, menu makanan diet harus kamu perhatikan, menu yang sederhana dalam 7 hari kedepan bisa kamu rencanakan sejak dini. Umumnya dalam menjalani defisit kalori, kamu bisa mengonsumsi makanan apa saja, yang perlu diperhatikan adalah jumlah kalorinya.
Umumnya orang yang menjalani diet defisit kalori ini akan mengkonsumsi 800 hingga 1500 kalori per harinya. Untuk mengetahui hitungan kalori yang diperlukan sehari untuk diet defisit kalori ini kamu bisa menghitungnya menggunakan kalkulator defisit. Kau harus memenuhi kebutuhan harian kamu saat melakukan defisit kalori, sehingga nutrisi yang dibutuhkan tubuh tetap terpenuhi. Namun, tetap harus memperhatikan kadar kalori harian sesuai perhitungan pada kalkulator.
Diet kalori sendiri di rekomendasikan untuk orang dewasa yang masuk kategori obesitas dengan massa tubuh lebih dari 39 hingga 40. DIkutip dari WebMd, diet defisit kalori ini sangat aman dilakukan untuk semua kalangan, apalagi mereka yang masuk kategori obesitas. Namun, kamu juga harus memperhatikan gejala atau riwayat penyakit yang kamu miliki sebelum memulai diet defisit kalori ini.
Dalam menjalani diet defisit kalori, berikut kami akan merekomendasikan menu makanan diet selama 7 hari. Sehingga kamu tidak akan bosan dan konsisten serta mendapatkan kesan menyenangkan menjalankan diet kalori.
Hari Senin
Menu Sarapan : Untuk menu sarapan kamu bisa mengkonsumsi Roti gandum yang dipanggang.
- Langkah pertama, pegang terlebih dahulu roti gandumnya, bisa juga kamu goreng di teflon anti lengket.
- Jika sudah, kamu bisa mulai memberikan berikan topping, berupa selai ratu triping dengan potongan buah alpukat dan tambahkan satu telor ceplok.
- Terakhir, kamu bisa menambahkan poached ef maupun telur rebus sehingga akan memiliki jumlah kalori yang lebih rendah. Untuk memberikan rasa kamu bisa menaburi bubuk cabai dan sedikit garam.]
- Selesai
Menu Makan Siang : Untuk menu makan siang, kamu bisa mengkonsumsi pecak ikan sederhana.
- Panaskan wajan anti lengket
- Masukan ikan yangs esuai degans lera kamu, bisa menggunakan fillet ikan juga, masaklah hingga matang.
- Sambil menunggu ikan matang, buatlah bumbu pecak dengan menghaluskan bawang merah, bawang putih, cabai merah keriting, kunyit, jahe, ketumbar bubuk, garam, cabe rawit dan sedikit gula.
- Lanjutkan Dengan meniriskan ikan yang sudah matang, siram ikan dengan bumbu yang sudah diblender atau diulek sebelumnya.
- Selesai.
Menu Makan Malam : Makan malam kamu bisa mengkonsumsi tempe bakar.
- Pertama, kamu bisa memotong tempe sesuai selera, kemudian rendam tempe beberapa saat dalam air garam.
- Jika sudah lanjutkan dengan menyiapkan bumbu oles yang terdiri dari kecap, ketumbar bubuk, lada hitam dan tambahkan sedikit minyak.
- Oleskan bumbu yang sudah dibuat ke tempe yang sudah dipotong, lanjutkan dengan membakarnya menggunakan wajan maupun air fryer.
- Selesai
Hari Selasa
Menu Sarapan : Kamu bisa mengkonsumsi Bubur Manado Oat.
- Langkah pertama adalah dengan memanaskan 100 gr oat dengan menggunakan air kaldu.
- Tambahkan potongan umbi, wortel, jagung, sayur bayam kedalamnya.
- Masak hingga merata, kemudian sajikan.
- Jika sudah matang dna emrata lanjutkan dengan memberikan topping potongan telur rebus.
- Selesai.
Menu Makan Siang : Untuk makan siang, kamu bisa mengkonsumsi ayam bakar diet.
- Pertama, kamu bisa menyiapkan bagian ayam yang akan dimasak, pastikan kamu membuang bagian kulitnya.
- Siapkan kecap dan saus tomat, oleskan bumbu kecap dan saus tomat ini pada ayam yang disediakan.
- Marinasi ayam yang dibumbui selama 30 menit.
- Jika sudah kamu bisa langsung membakarnya, baik di air fryer maupun di pembakaran sate.
- Selesai.
Menu Makan Malam : Kamu bisa mengkonsumsi pastel ubi untuk makan malam.
- Pertama, potong ubi kemudian kukus hingga empuk.
- Jika sudah, lanjutkan dengan menghaluskannya.
- Siapkan juga daging ayam maupun sapi yang sudah digiling, tumislah menggunakan tambahan garam dan lada.
- Siapkan sayur bayam yang sudah direbus sebentar, tumis dan tambahkan sedikit susu hingga bayam melumat. Masukan daging yang sudah dicincang lalu tutup dengan ubi yangs ebelumnya sudha dipasak dan hingga empuk, tunggulah hingga ubi berubah keemasan.
- Selesai.
Rabu
Menu Sarapan : Untuk hari ketiga atau hari rabu, kamu bisa mengkonsumsi yogurt dan buah untuk sarapan.
- Siapkan greek yogurt, pastikan tidak mengandung gula.
- Lanjutkan Dengan memberikan potongan buah yang kamu suka, bahkan bisa menambahkan granola juga sebagai topping.
- Selesai
Menu Makan Siang : Kamu bisa mengonsumsi Sashimi untuk makan siang, pastikan porsi yang kamu makan bukan ukuran besar. Untuk mengkonsumsi sushi sendiri kamu bisa memesan secara online di restoran sushi langsung karena akan terjamin rasa hingga kehigienisannya.
Menu Makan Malam : Makan malam kamu bisa mengkonsumsi sapo tahu.
- Potonglah tahu sutra, kemudian digoreng menggunakan teflon anti lengket.
- Potonglah wortel, sawi piting dan jamur merang.
- Lanjutkan dengan menumis bawang putih dan jauh, masukan potongan wortel, sawi putih dan jamur dibarengi dengan sedikit air.
- Masukan saus tiram, kemudian tambahkan larutan tepung maizena dan kaldu bubuk.
- Selesai
Kamis
Menu Sarapan : Untuk menu sarapan pagi kamu bisa mengkonsumsi telur rebus sebanyak 2 hingga 3 butir. Pastikan telur sudah matang, untuk mengkonsumsinya lebih enak kamu bisa memberikan saus atau kecap dan mayonaise.
Menu Makan Siang : Makan siang dengan membuat salad wrap.
- Pertama, kamu bisa menyiapkan sayuran salda dan tortilla wrap
- Bungkuslah salda dalam tortilla, tambahkan fillet ikan maupun irisan daging dada ayam tanpa kulit. Kamu bisa memberikan suas maupun mayonaise, pastikan tidak terlalu banyak.
- Selesai,
Menu Makan Malam : Makan malam kamu bisa mengkonsumsi Grilled Salmon.
- Siapkan fillet ikan salmon sebanyak 250 gr, taburi sedikit garam, lada dan perasan lemon.
- Lanjutkan dengan memanggang fillet ikan salmon hingga matang.
- Tambahkan potato mash dan sayuran untuk membuatnya lebih segar saat dimakan.
Jum’at
Menu Sarapan: Kamu bisa mengkonsumsi roti gandum mentega.
- Pertama, panggang terlebih dahulu roti gandumnya, kemudian lanjutkan dengan memberikan 1 sdm mentega almo.
- Tambahkan topping 1 telur rebus yang sudah dipotong, kamu bisa mengkombinasikannya dengan teh tanpa gula.
- Selesai
Menu Makan Siang : Untuk makan siang, kamu bisa mengonsumsi nasi goreng oat.
- Siapkan dada ayam , kami merekomendasikannya untuk direbus, jika akan ditumis gunakan sedikit minyak saja.
- Siapkan oat utuh 100 gr, kemudian tumis tanpa menggunakan minyak.
- Lanjutkan dengan menyiapkan air kemudian isi bumbu nasi goreng gunakan ¼ saja.
- Lanjutkan dengan memasukan daging yang sudah ditumis atau rebus disertai sayuran dan terakhir masukan oat.
- Selesai
Makan Malam : Kamu tetap bisa mengkonsumsi makanan seperti bakso tahu, kamu bisa membelinya di luar, kami sarankan untuk memperbanyak sayurans eperti kol dan varian sayur pare, sehingga defisit kalori kamu tetap terjaga dna berhasil dengan sempurna.
Sabtu
Menu Sarapan : Untuk sarapan pagi yang simpel kamu bisa mengkonsumsi jus protein.
- Siapakan pisang,selai kacang, dark coklat dan chia seed.
- Gabungkan pisang, selai kacang, dark chocolate dan chia seed, kemudian blender.
- Selesai
Menu Makan Siang : Tumis warteg merupakan menu makan siang yang bisa kamu konsumsi dengan mudah, kamu bisa membelinya di warteg terdekat. Pastikan mengkonsumsinya dalam porsi yang cukup dan tidak berlebihan.
Menu Makan Malam : Ubi kukus, merupakan menu defisit kalori yang paling simpel, kamu hanya perlu mnegukus 1 hingga 2 buah ubi, kemudian memakannya saat itu juga.
Minggu
Menu Sarapan : Menu untuk sarapan bisa kamu konsumsi adalah sayur telur wortel.
- Langkah pertama, adalah dengan menumis bawang dan tomat bersamaan hingga wangi.
- Masukan telur dan tambahkan sedikit air, aduk hingga menjadi telur orak-arik.
- Tambahkan perasa seperti garam dan gula, kamu juga bisa menambahkan saus tiram kedalamnya
- Selesai.
Menu Makan Siang : Makan siang kamu bisa mengkonsumsi Shirataki Aglio Olio.
- Rendamlah mie shirataki di dalam air hangat dan tiriskan
- Lanjutkan dengan memasak shirataki dengan sedikit minyak, lanjutkan dengan memasukan potongan bawang putih dna cabai kering.
- Lanjutkan Dengan menambahkan potongan ayam maupun udang yang tinggi protein.
- Selesai.
Menu Makan Malam : Tahu rebus dan ayam fillet bisa menjadi pilihan menu makan malam.
- Kukusan tahu putih terlebih dahulu sebanyak 2 hingga 3 potong bersamaan ayam fillet.
- Jika sudah kamu bisa menumis bawang dan cabai merah, kemudian berikan sedikit air. Tambahkan saus tiram.
- Selanjutnya siramlah tahu dan ayam fillet dengan kuah yang sebelumnya kita buat.
- Selesai.
Demikian rekomendasi menu makanan untuk kamu yang melakukan diet defisit kalori yang sederhana selama 7 hari. Perlu diketahui bahwa defisit kalori kita bisa mengonsumsi makanan apa saja, namun perhatikan kadar kalori yang dikonsumsi setiap harinya dan porsinya.
Comments are closed.