7 Menu Diet Pagi, Siang dan Malam

6 minutes reading

Tuesday, 22 Aug 2023 00:44 0 218 Muti Karya

Nesiaverse.com – Jika kamu sedang menjalani program diet, pembaruan menu diet pagi, siang dan malam penting untuk kamu ketahui. Hal ini dilakukan guna menghindari kesalahan asupan gizi hingga membuat kamu jenuh dengan menu makan yang itu-itu saja, sehingga dapat memicu kegagalan dalam program diet kamu. Buatlah menu diet yang baik berdasarkan nutrisi dan kebutuhan harian kamu.

Saat ini diet tidak hanya untuk menurunkan berat badan saja untuk menjadi ideal. Namun ada sebagian orang yang melakukan diet sebagai salah satu gaya hidup, layaknya olahraga yoga. Dengan melakukan diet yang rutin dan konsisten disertai olahraga maka kamu akan mendapatkan bentuk badan yang baik dan kesehatanmu meningkat juga.

Menu Diet Pagi, Siang dan Malam

Setiap perempuan pastinya mengingat berat badan yag ideal dan juga bentuk tubuh yang langsing. Sehingga tidak jarang yang melakukan program diet kebanyakan memang wanita. Untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan tubuh langsing diet merupakan salah satu kuncinya. Menu yang baik disertai intensitas olahraga yang stabil sangat baik bagi tubuh.

Saat kamu melakukan program diet, kamu harus mengonsumsi jenis makanan dalam menu harian yang mengandung nutrisi dan gizi yang baik. Kamu harus memenuhi kebutuhan serat, karbohidrat, mineral serta vitamin. Diet yang baik adalah diet yang tetap memenuhi kebutuhan dan asupan makanan secara merata sesuai kebutuhan tubuh saja.

Berikut kami akan merekomendasikan beberapa menu diet untuk menu pagi, menu siang dan menu makan malam. Sehingga kamu dapat menjadikannya sebagai referensi untuk menyusun menu diet sehat lainnya.

Senin

Pada hari senin kamu dapat mengkonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Telur dan Roti Bakar Alpukat

2 telur rebus
1 iris roti yang dibakar maupun dipanggang
setengah buah alpukat yang matang

Menu Makan Siang : Salad Ayam Panggang

40 gram sayur bayam atau setara dengan 2 cangkir
112 gram ayam bakar atau setara 4 ons
120 gram sayur buncis atau setara dengan setengah cangkir
25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
28 gram keju kambing atau setara dengan 1 ons
tambahkan vinaigrette balsamic

Menu Makan Malam : Ikan Kod Quinoa dan Brokoli Panggang

140 gram ikan kod panggang atau setara dengan 5 0ns
15 mL minyak zaitun atau setara dengan 1 sendok makan
134 gram quinoa atau 3 hingga 4 cangkir
174 gram brokoli yang sudah dipanggang atau sebanyak 2 cangkir

Selasa

Pada hari selasa kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Oatmeal

81 gram oatmeal yang sudah dimasak dalam 1 mangkok atau cangkir
240 mL susu almond atau susu low fat
62 gram irisan apel tanpa kulit atau setara dengan 1 cangkir
setengah sendok teh kayu manis untuk perasa
32 gram selai kacang alami dan bukan kemasan, satu setara dengan 2 sendok makan

Menu Makan Siang : Sayuran

1 bungkus gandum kecil, perhatikan jumlah kalorinya
32 hummus atau 2 sendok makan
setengah buah alpukat yang sudah matang
2 irit tomat dipotong kecil
20 gram arugula segar atau setara dengan 1 cangkir
28 gram keju muenster atau setara dengan 1 ons

Menu Makan Malam : Daging Kalkun

84 gram daging kalkun yang sudah digiling halus
120 gram kacang hitam atau setara dengan setengah cangkir
120 gram kacang merah atau setara dengan setengah cangkir
224 gram tomat yang dihancurkan dengan halus, atau setara dengan 1 cangkir

Rabu

Pada hari rabu kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Semangkuk Yogurt

245 gram yogurt plain penuh lemak setara dengan 1 cangkir
123 gram buah raspberry satu buah naga
28 gram almond iris atau setara dengan 2 sendok makan
28 gram biji chia jika ada satu setara dengan 2 sendok makan
14 gram kelapa tanpa pemanis atau setara dengan 1 sendok saja

Menu Makan Siang : Mozzarella Wrap

46 gram mozzarella segar yang setara dengan 2 ons
140 gram paprika merah yang manis atau 1 cangkir
2 hingga 3 iris tomat segar
15 gram pesto setara 1 sendok makan
1 bungkus gandum utuh dengan ukuran yang kecil

Menu Makan Malam : Ikan Salmon dan Sayuran

160 gram ubi kecil
5 gram mentega
112 gram ikan salmon hasil tangkapan liar atau setara dengan 4 ons
88 gram kubis brussel yang sudah dipanggang atau setara dengan 1 cangkir.

Kamis

Pada hari kamis kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Smoothies

1 sendok bubuk protein dari kacang polong
151 gram strawberry beku atau setara dengan 1 cangkir
240 mL santan cair setara dengan 1 cangkir
16 gram mentega setara dengan 1 sendok makan
14 gram biji rami atau setara dengan 1 sendok makan

Menu Makan Siang : Kale Salad dan Ayam Panggang

4o gram kangkung
112 gram ayam panggang tanpa kulitnya
120 gram lentil atau setara dengan setengah cangkir
25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
139 tomat ceri jika ada, atau tomat biasa
25 gram wortel parut atau setara setengah cangkir
28 gram keju alami atau 1 ons
vinaigrette balsamik

Menu Makan Malam : Udang Bakar

112 gram udang yang dibakar
278 gram bawang bombay dan paprika yang sudah ditumis menggunakan minyak zaitun
2 tortilla jagung
1 sendok makan krim asam penuh lemak
28 gram keju parut atau setara dengan 1 ons

Jumat

Pada hari jumat kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Telur dadar

2 atau 3 telur ayam
28 gram keju cheddar
20 gram sayur bayam yang dimasak atau setara dengan 1 cangkir
15 mL minyak alpukat atau minyak kelapa saja
205 gram ubi jalar tumis atau setara dengan 1 cangkir

Menu Makan Siang : Burrito

1 mangkuk atau 1 porsi dari burrito, kamu dapat membuatnya atau membelinya di luar saja. Jika membuat sendiri kamu hanya perlu menyiapkan ayam barbacoa, beras merah setengah guacamole, salsa segar dan selada romaine.

Menu Makan Malam : Pasta, Pesto dan Kacang-Kacangan

140 gram pasta beras merah atau beras merah
14 gram pesto satu sebanyak 1 sendok makan
60 gram kacang cannellini
20 gram bayam setara dengan 1 cangkir
139 tomat ceri atau tomat biasa setara 1 cangkir
5 gram keju parmesan parut setara 1 sendok makan

Sabtu

Pada hari sabtu kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Oatmeal

81 gram oatmeal yang sudah dimasak dalam 1 mangkok atau mangkok
240 mL susu almond atau susu low fat
123 gram buah naga atau buah blueberry sesuaikan dengan selera kamu
setengah sendok teh kayu manis untuk perasa
32 gram selai kacang alami dan bukan kemasan, satu setara dengan 2 sendok makan

Menu Makan Siang : Salad Tuna

140 gram tuna kalengan setara dengan 5 ons
16 gram mayo setara dengan 1 sendok makan
seledri yang sudah dicincang
setengah buah alpukat yang diiris kecil
31 gram irisan apel hijau atau setara dengan setengah cangkir

Menu Makan Malam : Ayam dan Sayuran

120 gram daging ayam yang sudah dipanggang tanpa kulit atau setara dengan 5 ons
205 gram labu atau butternut panggang, diolah dengan 1 sendok makan minyak zaitun atau setara dengan 15 mL.
176 gram brokoli panggang setara dengan 2 cangkir

Minggu

Pada hari Minggu kamu dapat mengkonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.

Menu Sarapan : Smoothies

1 sendok bubuk protein
151 gram buah strawberry beku
250 mL santan cair atau setara 1 cangkir
16 gram mentega mete atau setara 1 sendok makan
14 gram biji rami atau setara dengan 1 sendok makan

Menu Makan Siang : Kale Salad dan Ayam Panggang

40 gram kangkung
112 gram ayam panggang tanpa kulitnya
120 gram lentil atau setara dengan setengah cangkir
25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
149 gram tomat ceri atau setara dengan 1 cangkir
28 gram keju kambing atau setara 1 ons
vinaigrette balsamic

Menu Makan Malam : Udang Bakar

112 gram udang bakar
278 garam bawang bombay dan paprika yang ditumis menggunakan minyak zaitun agar sehat
1 sendok makan krim
28 gram keju parut atau setara dengan 1 ons.

Demikian beberapa rekomendasi menu diet untuk pagi, menu siang dan menu makan malam kamu. Ini bisa kamu jadikan referensi untuk menyusun menu diet lainnya di minggu minggu kemudian dalam program diet kamu. Pastikan juga jumlah gizi dan nutrisi kamu terpenuhi setiap harinya.