Nesiaverse.com – Zat besi ternyata memiliki peran penting untuk pertumbuhan tubuh kita. Makanya penting sekali mengkonsumsi makanan yang dapat memenuhi asupan zat besi, salah satunya adalah mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran sebagai sumber zat besi terbaik.
Buah-buahan serta sayur mayur ini menjadi sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh agar tetap terjaga, termasuk kandungan zat besi yang ada di dalamnya. Manusia mempunyai banyak organ yang memiliki perannya masing-masing untuk bekerja terus di dalam tubuh kita.
Supaya organ-organ di dalam tubuh manusia dapat bekerja dengan baik dalam jangka waktu yang lama, tentunya memerlukan asupan nutrisi seperti halnya zat besi yang diperlukan untuk membantu pembentukan hemoglobin dengan konsumsi buah dan sayuran kaya akan zat besi.
Advertisment
Lalu kalau begitu apa saja buah dan sayuran yang bisa dijadikan sebagai sumber zat besi terbaik? Nah, disini akan memberikan beberapa jenis buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak zat besi secara menyeluruh. Jadi langsung saja simak ulasannya di bawah ini dengan seksama!
Buah dan Sayuran Sumber Zat Besi Terbaik Untuk Kesehatan
Advertisment
Para pakar menyatakan bahwa zat besi memainkan peran penting dalam pembentukan hemoglobin (Hb), serta dalam pembentukan protein dan hemoglobin di dalam sel darah merah, yang membawa oksigen ke jaringan tubuh lainnya dalam mencegah anemia.
Zat besi juga membantu sistem pertahanan tubuh melalui pembentukan kolagen (protein yang terdapat pada tulang, tulang rawan, dan jaringan penyambung), mioglobin (protein yang membawa oksigen ke otot), dan enzim. Hasil penelitian Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 menunjukkan bahwa 32%, atau tiga dari sepuluh remaja Indonesia, menderita anemia.
Hal ini disebabkan oleh asupan makanan harian yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik serta kekurangan zat besi dalam diet sehari-hari dan kurangnya zat besi yang diabsorpsi dari sumber nabati. Tidak hanya pada remaja saja, tapi berdampak besar bagi para ibu hamil.
Bagi ibu hamil, asupan zat besi yang cukup akan mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin. Sedangkan bagi anak Perempuan, kebutuhan akan zat besi dapat meningkat sebelum menstruasi pertama, tetapi remaja memerlukan lebih banyak karena pertumbuhan yang cepat. Bahan makanan buah, dan sayuran menjadi sumber utama zat besi.
Adapun gejala-gejala yang muncul akibat kurangnya asupan zat besi, bisa kamu lihat dan rasakan sendiri. Berikut adalah gejala bahwa tubuh kamu kekurangan zat besi, diantaranya:
- Perubahan warna kulit menjadi lebih pucat
- badan lesu
- kurang konsentrasi
- mudah lelah
- sesak napas
- penurunan kinerja akademik
- kurang energi dan produktivitas
- gangguan mood dan kesejahteraan emosional
Dampak pada pertumbuhan dan perkembangan adalah beberapa gejala umum yang dapat dialami remaja anemia di Indonesia. Anemia juga dapat meningkatkan risiko penyakit infeksi. Bila kamu mendapati gejala-gejala tersebut ada pada dirimu, segeralah berkonsultasi ke dokter.
Nah, setelah mengetahui apa itu Zat Besi beserta sedikit informasi mengenai pentingnya hal tersebut. Berikut ada beberapa buah dan sayuran yang mengandung Zat Besi bisa dengan mudah kamu dapatkan, diantaranya adalah:
Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan kandungan gizi, termasuk zat besi. Sangat bagus untuk sistem pencernaan tubuh kamu. Bayam juga dilengkapi dengan kandungan nutrisi tambahan seperti kalori 23 kkal, protein 3 gram, karbohidrat 3,5 gram, serat 2 gram, vitamin A, vitamin K1, vitamin B9 (folat), vitamin B6, vitamin E, vitamin C, kalsium, potasium, magnesium, dan antioksidan.
Mengkonsumsi bayam secara teratur dapat meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan membantu mencegah penyakit kanker. Senyawa tanaman penting yang ditemukan dalam bayam adalah lutein, zeaxanthin, kaempferol, nitrat, dan kuersetin.
Lutein dan zeaxanthin berhubungan dengan kesehatan mata, dan kaempferol adalah antioksidan yang mengurangi risiko kanker dan penyakit jangka panjang. Sementara itu, nitrat yang ditemukan dalam bayam meningkatkan kesehatan jantung, dan mengatasi infeksi.
Brokoli
Brokoli memiliki kandungan Zat Besi sebanyak 6 % dari kebutuhan harian tubuh kamu. Adapun beberapa kandungan nutrisi pada 100 g brokoli, yakni kalori 34 kkal, karbohidrat 7g, protein 3g, lemak 0,4g, serat 2,6g, Vitamin C dengan 107 %, Vitamin K 97 %, Folat 14 % dan Kalium 8 % dari kebutuhan harian tubuh kamu.
Kandungan nutrisi tersebut menjadikan brokoli sendiri sebagai sayuran yang sangat baik untuk dikonsumsi secara rutin. Selain itu, brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang dapat membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dan memiliki sifat antioksidan.
Asparagus
Salah satu sayuran yang memiliki zat besi adalah Asparagus. Dalam 100 g asparagus didapati Zat Besi seberat 2,14 – 6 % dari kebutuhan harian tubuh kamu. Selain itu, asparagus juga memiliki kandungan nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, yakni kalori 20 kkal, protein 2,2g, lemak 0,1 – 0,2g, serat 1,8 – 2,1 gram, Vitamin C 12 – 18 %, Vitamin A 18 %, Vitamin K 57 %, Folat 14 – 34 %, serta Kalium 6 – 8 % dari kebutuhan harian tubuh kamu.
Di sisi lain, asparagus juga mengandung antioksidan, seperti flavonoid, polifenol, dan glutathione, serta senyawa asparagin dan inositol yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Daun Bawang
Sayuran hijau yang kita sering temui dalam olahan makanan sehari-hari ini menyimpan kandungan nutrisi seperti Zat Besi juga, lho! Selain itu, ada beberapa kandungan di dalamnya yakni kalori 23 kkal, protein 3g, karbohidrat 3,5g, serat 2g, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K1, Vitamin B9 atau Folat, Kalsium, Potasium, Magnesium, Vitamin B6, serta Vitamin E.
Mengkonsumsinya secara rutin maka akan memperoleh manfaat, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan membantu mencegah penyakit kanker. Daun Bawang juga rendah kalori dan kaya akan nutrisi. Sayuran ini memiliki kombinasi unik antara flavonoid dan nutrisi yang mengandung belerang. Semua kandungan tersebut sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Kacang Panjang
Kacang panjang mengandung berbagai nutrisi baik untuk kesehatan tubuh. Termasuk, Zat Besi dan kandungan nutrisi lain di dalamnya, seperti kalori 23 – 39 kkal, protein 1 – 3g, lemak 0,3 – 1,7g, karbohidrat 3,5 – 8g, dan serat 1,7 – 2,3g. Adapun kandungan seperti Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin K1, Vitamin B9 atau Folat, Kalsium, Potasium, Magnesium dan Antioksidan.
Dengan mengonsumsi kacang panjang secara rutin, tubuh kamu dapat memperoleh manfaat seperti meningkatnya sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit, dan membantu mencegah penyakit kanker. Selain itu, kacang panjang mengandung senyawa tanaman penting seperti zeaxanthin, lutein, kaempferol, nitrat, dan kuersetin.
Lutein dan zeaxanthin berhubungan dengan kesehatan mata, dan kaempferol adalah antioksidan yang mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis. Sementara itu, nitrat dalam kacang panjang meningkatkan kesehatan jantung, dan kuersetin memerangi infeksi dan peradangan.
Apel
Apel kaya akan mineral di dalamnya, seperti Zat Besi, Kalsium, Magnesium, Potasium dan Zinc. Adapun kandungan nutrisi lain pada Apel, diantaranya kalori 52 kkal, karbohidrat 14g, serat 2,4g, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Vitamin E, Fosfor, Kalium dan Antioksidan. Konsumsi apel secara rutin akan membantu kamu meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit kanker.
Apel juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, apel memiliki kandungan serat tinggi sehingga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi resiko terkena penyakit jantung.
Pisang
Kandungan Zat Besi yang dimiliki 100 g pisang adalah sebanyak 0,3 mg. Buah ini baik bagi orang yang kekurangan darah merah. Selain Zat Besi, pisang juga memiliki kandungan nutrisi lainnya seperti kalori 88 kkal, air 75 %, protein 1,1g, karbohidrat 22,8g, gula 12,2g, serat 2,6g, lemak 0,3g. Pisang juga memiliki Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin A, Fosfor, Kalsium, Kalium, Magnesium dan Antioksidan.
Konsumsilah pisang secara teratur maka kamu akan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit kanker, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, kesehatan pencernaan dan pengurangan resiko penyakit jantung, serta membantu menurunkan tekanan darah.
Itulah beberapa jenis macam buah dan sayuran sebagai sumber zat besi terbaik untuk meningkatkan kesehatan, mungkin perlu untuk kamu ketahui. Menyeimbangkan tubuh dengan rutin mengkonsumsi buah dan sayuran diatas dapat membantu menjaga kamu dari kekurangan darah merah serta penyakit lainnya.
Pastikan untuk selalu dibarengi dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga untuk mendapatkan tubuh yang sehat, kuat, serta tidak mudah sakit. Jangan lupa perbanyak minum air mineral untuk membersihkan tubuh dari berbagai racun. Good Luck semoga membantu.