Nesiaverse.com – Biasanya kandungan asam folat yang sering terkait dengan moms yang sedang hamil atau yang berjuang menjalankan program hamil, karena asam folat tersebut yang memiliki peran penting dalam hal tersebut lalu apa saja sayuran yang mengandung asam folat? Untuk mengetahuinya simak artikel di bawah ini.
Untuk bisa mendapatkan kandungan asam folat harian terpenuhi salah satunya dengan mengkonsumsi sayuran yang mengandung asam folat didalamnya, kandungan asam folat atau nama lainnya yaitu vitamin B9 ini yang salah satu dari delapan vitamin B.
Seperti kandungan vitamin B yang lainnya asam folat ini yang berperan penting dalam proses metabolisme protein dan juga membantu membentuk DNA, oleh karena itu kandungan asam folat ini yang diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat.
Advertisment
Kandungan asam folat sendiri adalah nutrisi yang penting untuk semua orang dimulai anak-anak hingga dewasa terutama untuk ibu hamil dan ibu menyusui, semuanya membutuhkan asam folat ini untuk kesehatan serta kebugaran tubuh yang secara keseluruhan.
Asam folat yang tidak bisa diproduksi dalam tubuh tetapi sebagian besar asam folat yang bisa ditemukan pada suplemen dan vitamin prenatal dan bisa juga dari sayuran, untuk kebutuhan asam folat harian sendiri pada setiap orang yang bisa berbeda-beda tergantung usia yaitu:
Advertisment
- Bayi yang berusia 0-11 bulan asupan asam folat sekitar 80 mcg
- Anak usia 1-9 bulan sekitar 160 hingga 300 mcg
- Anak berusia 10 tahun keatas dan orang dewasa sekitar 400 mcg
- Ibu hamil sekitar 600 mcg
- Ibu menyusui sekitar 500 mcg
Lalu apa saja jenis sayuran yang mengandung asam folat? Nah jika moms ingin tahu dan penasaran maka bisa dengan simak penjelasannya dibawah ini untuk mengetahuinya.
Sayuran yang Mengandung Asam Folat
Kandungan asam folat yang lebih dikenal sebagai nutrisi membantu program hamil namun kandungan nutrisi ini juga yang memiliki beragam manfaat kesehatan lainnya yang bisa didapatkan, asam folat merupakan vitamin yang penting dalam menentukan kadar homosistein plasma.
Sehingga dengan begitu asam folat ini yang membantu mencegah terkena penyakit kardiovaskular, adapun untuk beberapa manfaat lainnya yaitu membantu mengurangi efek samping dari methotrexate, membantu otak, sumsum tulang belakang bayi, tengkorak yang belum lahir berkembang dengan baik, mengobati dan mencegah anemia, menghindari cacat tabung saraf seperti spina bifida dan lainnya.
Dibawah ini terdapat beberapa jenis sayuran yang mengandung asam folat yaitu sebagai berikut:
Sayuran Asparagus
Sayuran Asparagus yang merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung banyak kandungan vitamin dan mineral terkonsentrasi termasuk asam folat, dimana dalam porsi 90 gram asparagus yang telah dimasak mengandung asam folat yaitu sekitar 134 mcg.
Bahkan Asparagus selain kaya asam folat namun sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang sudah terbukti mempunyai sifat anti inflamasi dan juga antibakteri, terlebih asparagus yang merupakan sumber serat untuk menyehatkan jantung, memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 6%.
Sayuran Kale
Siapa yang tidak tahu dengan sayuran kale yang ternyata sayuran tersebut termasuk ke dalam salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat, dimana kale ini yang memiliki kandungan nutrisi super banyak yang bermanfaat untuk tubuh.
Dimana sayuran kale merupakan salah satu rekomendasi untuk dikonsumsi dalam membantu program hamil, karena kale yang mengandung asam folat dan zat besi sehingga sangat baik dijadikan sebagai vitamin prenatal, bahkan selain itu dengan mengkonsumsi sayuran ini yang bisa mencegah risiko kehamilan.
Sayuran Brokoli
Brokoli yang terkenal dengan khasiat yang baik untuk tubuh ini merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat, dengan menambahkan brokoli ke dalam menu makanan bisa menyediakan berbagai kandungan vitamin serta mineral yang penting.
Tidak hanya itu saja brokoli juga yang kaya akan kandungan asam folat didalamnya yaitu dalam porsi sekitar 91 gram brokoli mentah mengandung asam folat sekitar 57 mcg, jika brokoli yang sudah dimasak akan mengandung lebih banyak kandungan asam folat yaitu sekitar 84 mcg.
Sayuran Bayam
Sayuran Bayam yang mengandung asam folat yang tinggi didalamnya dan dalam setengah cangkir bayam matang yang mengandung asam folat sekitar 130 mcg, artinya yaitu lebih dari seperempat sayuran bayam yang akan memenuhi asupan harian asam folat yang dianjurkan.
Sayuran bayam ini yang bisa moms masak dengan cara menulisnya dengan menggunakan minyak zaitun, olahan makanan tersebut yang dipercaya mempunyai banyak manfaat kesehatan tubuh lainnya, tidak hanya itu sayuran bayam juga yang bisa ditemui dengan mudah bahkan banyak masyarakat yang menanamnya.
Sayuran Selada
Untuk jenis sayuran yang mengandung asam folat yang lainnya yaitu ada sayuran Selada dalam porsi sekitar 70 gram selada yang mengandung asam folat sekitar 90,3 mcg, dengan kandungan asam folat dalam selada ini bermanfaat untuk kesehatan terutama mencegah risiko bayi terlahir cacat.
Bahkan selain itu juga kandungan asam folat yang membantu mencegah pendarahan selama masa kehamilan, tidak hanya itu saja selada juga yang mengandung mineral penting lainnya seperti vitamin, zat besi, kalsium, serat, klorida dan juga kalium.
Sayuran Kubis Brussel
Kubis Brussel merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat yang dapat kamu konsumsi, sayuran Kubis Brussel ini yang termasuk ke dalam keluarga sayuran cruciferous dan juga terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kuis, kangkung, kohlrabi dan brokoli.
Dimana sayuran Kubis Brussel ini yang mengandung banyak vitamin dan juga mineral di dalamnya terutama yang tinggi akan kandungan asam folat, dalam porsi sekitar 78 gram kubis brussel yang mengandung asam folat yaitu sekitar 47 mcg.
Sayuran Pakcoy
Untuk salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat yang lainnya yaitu ada Pakcoy, dimana sayuran pakcoy ini yang mengandung asam folat di dalamnya dengan kadar yang tinggi, dalam porsi sekitar 70 gram pakcoy yang mengandung asam folat sekitar 46 mcg.
Sayuran Bit
Bit yang biasanya sering dianggap sebagai buah-buahan ternyata sebenarnya Bit ini termasuk jenis umbi-umbian dan menjadi salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat, dalam porsi 136 gram bit yang mengandung asam folat sekitar 148 mcg asam folat.
Sehingga dengan makan bit yang akan mencukupi kebutuhan harian asam folat untuk tubuh sekitar 37%, selain itu bit juga yang diperkaya akan kandungan nutrisi lainnya seperti vitamin C, kalium dan juga mangan dan untuk mengkonsumsi bit ini yang bisa diolah menjadi jus, sayur, dan es krim.
Sayuran Lobak Hijau
Sayuran lobak hijau ternyata termasuk ke dalam salah satu sayuran yang mengandung asam folat, bahkan tidak hanya kaya akan asam folat lobak hijau juga yang kaya akan serat dan beberapa nutrisi penting yang lainnya seperti magnesium, vitamin A, kalium dan juga vitamin C.
Lobak hijau yang memiliki kandungan asam folat sekitar 53,8 mcg atau sekitar 13% kebutuhan asam folat harian, untuk moms yang menyukai makanan korea maka lobak hijau ini bisa dijadikan kimchi, selain itu moms juga yang bisa mengolahnya menjadi sup seperti membuat makanan sayur lodeh.
Sayuran Wortel
Wortel selain terkenal sebagai sumber beta karoten namun ternyata wortel juga termasuk ke dalam salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat, dalam porsi sekitar 122 gram wortel yang menyumbangkan kandungan asam folat yaitu sekitar 23,18 mcg dan kadar tersebut yang bisa membantu untuk mencukupi sekitar 6% dari kebutuhan asam folat harian.
Sayuran Tomat
Terakhir untuk sayuran yang mengandung asam folat yaitu Tomat mentah yang mengandung asam folat sekitar antara 4,1 mcg, untuk merasakan manfaatnya dari kandungan asam folat Tomat ini bisa dikonsumsi secara langsung yaitu tomat mentah.
Dimana memasak tomat atau dijadikan sebagai jus tomat justru akan menghilangkan kandungan asam folat di dalamnya, sehingga dengan begitu untuk mendapatkan kandungan asam folat dari tomat bisa dimakan secara langsung dan untuk yang kurang suka dimakan secara langsung bisa dengan memasukkannya ke dalam salad.
Mungkin hanya itu saja dengan beberapa jenis sayuran yang mengandung asam folat yang bisa kamu ketahui dan bisa ditemui dengan mudah, semoga dengan adanya ulasan diatas bisa membantu dan bermanfaat.