Nesiaverse.com – Jika kamu sedang menjalani program diet, pembaruan menu diet pagi, siang dan malam penting untuk kamu ketahui. Hal ini dilakukan guna menghindari kesalahan asupan gizi hingga membuat kamu jenuh dengan menu makan yang itu-itu saja, sehingga dapat memicu kegagalan dalam program diet kamu. Buatlah menu diet yang baik berdasarkan nutrisi dan kebutuhan harian kamu.
Saat ini diet tidak hanya untuk menurunkan berat badan saja untuk menjadi ideal. Namun ada sebagian orang yang melakukan diet sebagai salah satu gaya hidup, layaknya olahraga yoga. Dengan melakukan diet yang rutin dan konsisten disertai olahraga maka kamu akan mendapatkan bentuk badan yang baik dan kesehatanmu meningkat juga.
Menu Diet Pagi, Siang dan Malam
Advertisment
Setiap perempuan pastinya mengingat berat badan yag ideal dan juga bentuk tubuh yang langsing. Sehingga tidak jarang yang melakukan program diet kebanyakan memang wanita. Untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan tubuh langsing diet merupakan salah satu kuncinya. Menu yang baik disertai intensitas olahraga yang stabil sangat baik bagi tubuh.
Advertisment
Saat kamu melakukan program diet, kamu harus mengonsumsi jenis makanan dalam menu harian yang mengandung nutrisi dan gizi yang baik. Kamu harus memenuhi kebutuhan serat, karbohidrat, mineral serta vitamin. Diet yang baik adalah diet yang tetap memenuhi kebutuhan dan asupan makanan secara merata sesuai kebutuhan tubuh saja.
Berikut kami akan merekomendasikan beberapa menu diet untuk menu pagi, menu siang dan menu makan malam. Sehingga kamu dapat menjadikannya sebagai referensi untuk menyusun menu diet sehat lainnya.
Senin
Pada hari senin kamu dapat mengkonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Telur dan Roti Bakar Alpukat
- 2 telur rebus
- 1 iris roti yang dibakar maupun dipanggang
- setengah buah alpukat yang matang
Menu Makan Siang : Salad Ayam Panggang
- 40 gram sayur bayam atau setara dengan 2 cangkir
- 112 gram ayam bakar atau setara 4 ons
- 120 gram sayur buncis atau setara dengan setengah cangkir
- 25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
- 28 gram keju kambing atau setara dengan 1 ons
- tambahkan vinaigrette balsamic
Menu Makan Malam : Ikan Kod Quinoa dan Brokoli Panggang
- 140 gram ikan kod panggang atau setara dengan 5 0ns
- 15 mL minyak zaitun atau setara dengan 1 sendok makan
- 134 gram quinoa atau 3 hingga 4 cangkir
- 174 gram brokoli yang sudah dipanggang atau sebanyak 2 cangkir
Selasa
Pada hari selasa kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Oatmeal
- 81 gram oatmeal yang sudah dimasak dalam 1 mangkok atau cangkir
- 240 mL susu almond atau susu low fat
- 62 gram irisan apel tanpa kulit atau setara dengan 1 cangkir
- setengah sendok teh kayu manis untuk perasa
- 32 gram selai kacang alami dan bukan kemasan, satu setara dengan 2 sendok makan
Menu Makan Siang : Sayuran
- 1 bungkus gandum kecil, perhatikan jumlah kalorinya
- 32 hummus atau 2 sendok makan
- setengah buah alpukat yang sudah matang
- 2 irit tomat dipotong kecil
- 20 gram arugula segar atau setara dengan 1 cangkir
- 28 gram keju muenster atau setara dengan 1 ons
Menu Makan Malam : Daging Kalkun
- 84 gram daging kalkun yang sudah digiling halus
- 120 gram kacang hitam atau setara dengan setengah cangkir
- 120 gram kacang merah atau setara dengan setengah cangkir
- 224 gram tomat yang dihancurkan dengan halus, atau setara dengan 1 cangkir
Rabu
Pada hari rabu kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Semangkuk Yogurt
- 245 gram yogurt plain penuh lemak setara dengan 1 cangkir
- 123 gram buah raspberry satu buah naga
- 28 gram almond iris atau setara dengan 2 sendok makan
- 28 gram biji chia jika ada satu setara dengan 2 sendok makan
- 14 gram kelapa tanpa pemanis atau setara dengan 1 sendok saja
Menu Makan Siang : Mozzarella Wrap
- 46 gram mozzarella segar yang setara dengan 2 ons
- 140 gram paprika merah yang manis atau 1 cangkir
- 2 hingga 3 iris tomat segar
- 15 gram pesto setara 1 sendok makan
- 1 bungkus gandum utuh dengan ukuran yang kecil
Menu Makan Malam : Ikan Salmon dan Sayuran
- 160 gram ubi kecil
- 5 gram mentega
- 112 gram ikan salmon hasil tangkapan liar atau setara dengan 4 ons
- 88 gram kubis brussel yang sudah dipanggang atau setara dengan 1 cangkir.
Kamis
Pada hari kamis kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Smoothies
- 1 sendok bubuk protein dari kacang polong
- 151 gram strawberry beku atau setara dengan 1 cangkir
- 240 mL santan cair setara dengan 1 cangkir
- 16 gram mentega setara dengan 1 sendok makan
- 14 gram biji rami atau setara dengan 1 sendok makan
Menu Makan Siang : Kale Salad dan Ayam Panggang
- 4o gram kangkung
- 112 gram ayam panggang tanpa kulitnya
- 120 gram lentil atau setara dengan setengah cangkir
- 25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
- 139 tomat ceri jika ada, atau tomat biasa
- 25 gram wortel parut atau setara setengah cangkir
- 28 gram keju alami atau 1 ons
- vinaigrette balsamik
Menu Makan Malam : Udang Bakar
- 112 gram udang yang dibakar
- 278 gram bawang bombay dan paprika yang sudah ditumis menggunakan minyak zaitun
- 2 tortilla jagung
- 1 sendok makan krim asam penuh lemak
- 28 gram keju parut atau setara dengan 1 ons
Jumat
Pada hari jumat kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Telur dadar
- 2 atau 3 telur ayam
- 28 gram keju cheddar
- 20 gram sayur bayam yang dimasak atau setara dengan 1 cangkir
- 15 mL minyak alpukat atau minyak kelapa saja
- 205 gram ubi jalar tumis atau setara dengan 1 cangkir
Menu Makan Siang : Burrito
- 1 mangkuk atau 1 porsi dari burrito, kamu dapat membuatnya atau membelinya di luar saja. Jika membuat sendiri kamu hanya perlu menyiapkan ayam barbacoa, beras merah setengah guacamole, salsa segar dan selada romaine.
Menu Makan Malam : Pasta, Pesto dan Kacang-Kacangan
- 140 gram pasta beras merah atau beras merah
- 14 gram pesto satu sebanyak 1 sendok makan
- 60 gram kacang cannellini
- 20 gram bayam setara dengan 1 cangkir
- 139 tomat ceri atau tomat biasa setara 1 cangkir
- 5 gram keju parmesan parut setara 1 sendok makan
Sabtu
Pada hari sabtu kamu dapat mengonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Oatmeal
- 81 gram oatmeal yang sudah dimasak dalam 1 mangkok atau mangkok
- 240 mL susu almond atau susu low fat
- 123 gram buah naga atau buah blueberry sesuaikan dengan selera kamu
- setengah sendok teh kayu manis untuk perasa
- 32 gram selai kacang alami dan bukan kemasan, satu setara dengan 2 sendok makan
Menu Makan Siang : Salad Tuna
- 140 gram tuna kalengan setara dengan 5 ons
- 16 gram mayo setara dengan 1 sendok makan
- seledri yang sudah dicincang
- setengah buah alpukat yang diiris kecil
- 31 gram irisan apel hijau atau setara dengan setengah cangkir
Menu Makan Malam : Ayam dan Sayuran
- 120 gram daging ayam yang sudah dipanggang tanpa kulit atau setara dengan 5 ons
- 205 gram labu atau butternut panggang, diolah dengan 1 sendok makan minyak zaitun atau setara dengan 15 mL.
- 176 gram brokoli panggang setara dengan 2 cangkir
Minggu
Pada hari Minggu kamu dapat mengkonsumsi menu sarapan, makan siang dan makan malam berdasarkan bahan-bahan berikut.
Menu Sarapan : Smoothies
- 1 sendok bubuk protein
- 151 gram buah strawberry beku
- 250 mL santan cair atau setara 1 cangkir
- 16 gram mentega mete atau setara 1 sendok makan
- 14 gram biji rami atau setara dengan 1 sendok makan
Menu Makan Siang : Kale Salad dan Ayam Panggang
- 40 gram kangkung
- 112 gram ayam panggang tanpa kulitnya
- 120 gram lentil atau setara dengan setengah cangkir
- 25 gram wortel parut atau setara dengan setengah cangkir
- 149 gram tomat ceri atau setara dengan 1 cangkir
- 28 gram keju kambing atau setara 1 ons
- vinaigrette balsamic
Menu Makan Malam : Udang Bakar
- 112 gram udang bakar
- 278 garam bawang bombay dan paprika yang ditumis menggunakan minyak zaitun agar sehat
- 1 sendok makan krim
- 28 gram keju parut atau setara dengan 1 ons.
Demikian beberapa rekomendasi menu diet untuk pagi, menu siang dan menu makan malam kamu. Ini bisa kamu jadikan referensi untuk menyusun menu diet lainnya di minggu minggu kemudian dalam program diet kamu. Pastikan juga jumlah gizi dan nutrisi kamu terpenuhi setiap harinya.