Nesiaverse.com – Bagi pemula, jadwal latihan Gym yang baik dan benar sangat penting, karena hal ini yang digunakan untuk perencanaan kedepannya ketika kamu memiliki program diet. Dalam membuat jadwal gym atau fitness penting untuk diperhatikan, dimana kamu harus melakukan perencanaan atau plan sebelum memulai kegiatan Gym secara maksimal. Sehingga kamu harus memulainya dengan membuat jadwal fitness terlebih dahulu.
Memang tidak semua orang memahami mengenai pentingnya memiliki jadwal, khususnya untuk latihan gu, atau workout. Apalagi bagi para pemula, karena terlalu semangat bisa mengalami olahraga yang berlebihan. Hal inilah yang dapat menimbulkan resiko berbagi kesehatan. Maka, penting untuk kamu pahami mengenai cara untuk mengatur jadwal latihan Gym yang baik dan benar bagi pemula.
Jadwal Latihan Gym Yang Benar Untuk Pemula
Advertisment
Dengan membuat jadwal latihan Gym yang baik dan benar akan membuat porsi olahraga kamu tepat, khususnya bagi pemula. Hal ini tentunya sangat penting untuk diperhatikan, guna mendapatkan hasil yang maksimal juga. Sebagai seorang pemula kamu harus menyesuaikan dengan kemampuan fisik dna kondisi kesehatan kamu.
Advertisment
Umumnya bagi para pemula yang melakukan latihan Gym, mereka memiliki jadwal yang tidak teratur. Para pemula akan cenderung pergi ke gym ketika ada mood dan waktu luang saja. Sehingga dengan tidak adanya jadwal dan frekuensi berolahraga yang tidak rutin, kamu nantinya tidak mendapatkan hasil apapun. Namun sebaliknya, jika kamu memiliki jadwal rutin dalam latihan Gym maka hasilnya akan terbukti dengan baik.
Untuk para pemula yang latihan Gym, kamu harus membuat jadwal latihan gym yang baik dan benar. Dalam satu minggu untuk melakukan latihan kardio misalnya, maka minggu berikutnya untuk latihan ketahanan atau kekuatan. Sehingga bila kamu sanggup dengan melakukan latihan ketata, dengan menyusun jadwal menjadi 4 kali dalam seminggu, khusus di jam-jam tertentu. Kamu dapat menyesuaikan jadwal tersebut dengan kemampuan kamu.
Berikut kami telah merangkum beberapa jadwal latihan gym yang baik dan benar untuk para pemula. Dimana kamu bisa menjadikan referensi untuk membuat jadwal latihan Gym sendiri. Khususnya bagi kamu yang memiliki tujuan untuk membangun otot.
Jadwal Latihan Gym : Senin – Rabu – Jumat
Jadwal pertama yang bisa kamu gunakan adalah jadwal latihan pada hari senin, rabu dan jumat. Adapun jenis latihan dan gerakan fitnes yang dapat kamu lakukan pada jadwal ini.
Latihan Bench Press
Latihan pertama yang bisa kamu lakukan untuk pemula yang akan melakukan gym adalah dengan melakukan gerakan bench press yang umumnya dilakukan dengan posisi tidur. Latihan dengan gerakan bench press ini bisa kamu lakukan selama 20 set x 8 hingga 10 repetisi. Kau dapat memulai mengangkat beban dengan berat 10 hingga 20 kg, sesuaikan saja dengan kemampuan kamu dan jangan memaksakan beban yang terlalu berat. Hal tersebut dapat menyebabkan cedera pada tubuh kamu.
Latihan Deck Peck
Selanjutnya, gerakan yang dapat kamu gunakan untuk membentuk otot. khususnya pada bagian tengah dada adalah latihan gerakan Deck Pack. Gerakan satu ini dapat kamu lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi. GUnakna beban berat dengan masing masing 5 Kg, sehingga total beban yang kamu gunakan adalah 10 kg. Kamu dapat meningkatkan beban seiring berjalannya waktu dan ketahan tubuhmu.
Latihan Incline Dumbbell Press
Selanjutnya terdapat latihan dengan gerakan dumbbell press. Gerakan satu ini bisa kamu lakukan dengan memanfaatkan dua buah dumbell yang ada di Gym atau tempat fitnes kamu. Gunakan dumbbell dengan berat masing-masing 5 hingga 10 kg. Sesuaikan saja dengan kemampuan kamu. Dalam melakukan latihan gerakan incline dumbbell press ini, lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi.
Latihan Perut Atas
Terakhir, kamu dapat melakukan latihan dengan gerakan perut atas. Latihan satu ini akan membantu kamu untuk mengurangi lemak pada area perut. Supaya nantinya kamu tidak memiliki perut yang buncit. Kamu juga dapat mengatasinya dengan melakukan latihan sit up sebanyak 5 set x 10 repetisi pada bagian akhir sesi latihan.
Jadwal Latihan Gym : Selasa – Kamis – Sabtu
Jadwal berikutnya dimana kamu dapat melakukannya pada hari selasa, kamis dan sabtu. Fokus dalam latihan gym di jadwal ini adalah otot sayap. otot bahu, otot perut hingga otot punggung. Berikut beberapa jenis gerakan latihan yang bisa kamu lakukan.
Latihan Lat Pulldown
Bentuk latihan pertama yang bisa kamu lakukan adalah lat pull down, yang akan membantu kamu untuk membentuk bagian otot sayapmu. Selain itu latihan dengan gerakan lat pull down ini dapat kamu lakukan sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6-8 lempeng dengan menggunakan berat masing-masing mulai dari 5 Kg saja. Kamu harus menyelesaikan latihan ini dengan kemampuan kamu. Jangan memaksakan jumlah set jika kamu tidak bisa mencapainya, karena dapat menyebabkan cedera juga.
Latihan Underhand Cable Pull Down
Selanjutnya, kamu dapat melakukan gerakan underhand cable pull down, yang mana latihan gerakan ini dapat digunakan untuk membentuk pada bagian otot belakang atau punggung. Untuk melakukan latihan ini kamu dapat melakukannya mulai dari 5 set x 10 repetisi x 8 hingga 10 lempeng beban dengan masing-masing menggunakan 5 kg saja. Lagi, sesuaikan dengan kemampuan kamu, sehingga akan menghindari dari cedera karena salah otot atau otot mengalami shock.
Latihan Seated Cable Row
Berikutnya, kamu dapat melakukan latihan dengan menggunakan gerakan seated cable row. Gerakan ini akan bermanfaat untuk membantu pertumbuhan dan memperbesar otot pada bagian punggung. Latihan Seated cable row ini dapat kamu lakukan banyak 5 set x 10 repetisi x 8-19 lempeng dengan beban masing-masing 5 kg. Kemudian, pastikan sesuai dengan kondisi dan kemampuan kamu.
Latihan One Arm Dumbbell Row
Latihan satu ini sangat bagus untuk membantu pembentukan otot di bagian lengan atas. Kamu dapat melakukannya sebanyak 3 set x 10 repetisi x beban seberat mungkin yang dapat kamu angkat satu tangan. Sesuaikan saja bertanya dengan kemampuan kamu. Jangan menggunakan beban yang sangat berat, karena dapat menyebabkan cedera yang parah.
Latihan Dumbbell Press
Selanjutnya, kamu juga dapat melakukan jenis latihan pada program gym kamu yaitu Dumbbell press. Gerakan latihan satu ini bisa kamu lakukan sebanyak 3 set saja dengan 10 repetisi, gunakan beban seberat 5 kg pada masing-masing tangan kamu. Sehingga beban total yang kamu angkat adalah 10 Kg. Lakukan gerakan ini sesuai dengan kemampuan kamu, dan jangan memaksa mengangkat berat lebih dari kemampuanmu.
Latihan Sit Up
Latihan sit up sebaiknya kamu masukan pada menu atau jadwal latihan gym kamu, dengan rutin. Latihan sit up ini bisa kamu lakukan sebanyak 5 set dengan 10 repetisi. Kamu juga dapat menggunakan teknik crunches sit up. Gerakan sit up sendiri dapat membantu pembentukan otot yang cepat, dan gerakan sit up ini sangat dikenal bagi pemula sekalipun.
Latihan Front Raise
Terakhir, kamu dapat menggunakan latihan dengan gerakan front raise. Yang mana gerakan front raise sendiri akan membantu perkembangan dan melatih otot di bagian bahu kamu. Gerakan front raise ini bisa kamu lakukan sebanyak 2 set dengan 10 kali repetisi. Gunakanlah beban 5 kg sebagai beban yang kamu gunakan.
Demikian pembahasan mengenai jadwal latihan gym yang baik dan benar bagi pemula. Dengan pembagian jadwal tersebut kamu juga dapat memilih pola dan jenis olahraga yang digunakan nantinya. Sesuaikan saja dengan kondisi dan kebutuhan kamu, selain itu faktor konsisten dan disiplin dalam menjalani gym berperan penting terhadap hasil gym kamu.