Nesiaverse.com – Sebelum melakukan program diet sehat 30 hari, kamu membutuhkan jadwal dan daftar menu diet. Kamu harus memperhatikan menu diet yang mana hal ini akan berfokus pada jumlah asupan kalori dan nutrisi bagi tubuh yang harus seimbang. Sehingga penurunan berat badan berjalan dengan baik tanpa mengancam kesehatan kamu karena ada kebutuhan tubuh yang tidak terpenuhi.
Diet untuk menurunkan berat badan sendiri tidak dapat dilakukan secara sembarangan. Caranya kamu harus berfokus pada proses penurunan berat badan dengan memperhatikan kalori, namun tetap mengimbangi asupan makanan yang bergizi. Sehingga dalam 30 hari diet, kamu harus menyusun menu yang baik dan tepat, untuk memenuhi kebutuhan gizi dengan memangkas kalori harian untuk menurunkan berat badan.
Daftar Menu Diet Sehat 30 Hari
Advertisment
Sebagai salah satu usaha yang dilakukan untuk memiliki berat badan yang ideal, tentunya menjalani program diet tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Banyak kasus seseorang yang melakukan program diet malah berakhir dengan kondisi kesehatan yang tidak baik bahkan dalam kasus yang paling parah adalah menyebabkan kematian. Hal ini dikarenakan metode diet yang ekstrim dan asupan makanan atau menu diet yang tidak baik.
Advertisment
Sehingga bagi kamu yang ingin melakukan program diet untuk menurunkan berat badan harus memperhatikan menu dan asupan makanan sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan gizi harian. Caranya adalah dengan menyusun menu diet selama 30 hari. Tips dalam melakukan diet yang sehat adalah dengan mengurangi asupan kalori, namun mengonsumsi makanan sehat dan bergizi.
Jika kamu ingin melakukan diet sehat selama 30 hari, kamu tidak perlu khawatir dengan menu diet yang harus disiapkan. Karena kamu akan memberikan beberapa rekomendasi menu diet sehat yang dapat kamu konsumsi selama 30 hari kedepan. Sehingga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian kamu selama 30 hari program diet.
Minggu Pertama
Hari Ke-1
- Menu Sarapan : 2 butir telur yang direbus, 1 potong roti gandum yang dipanggang menggunakan 1 sdm minyak zaitun. Minumlah teh hijau hangat tanpa gula.
- Menu Makan Siang : 2 iris roti gandum dengan isian 1 iris keju mozarella dan 3 ons daging ikan tuna yang sudah ditumis menggunakan 1 sdm minyak zaitun. Wortel rebus dan buncis rebus yang dipotong.
- Menu Makan Malam : 4 ons ayam panggang tanpa kulit dan 1 kentang panggang ukuran sedang. Minumlah kacang hijau yang direbus.
Hari Ke-2
- Menu Sarapan : 1 cangkir oatmeal dengan topping blueberry dan 1 sdm selai kacang, sesuaikan dengan selera kamu.
- Menu Makan Siang : 1 mangkuk sup tom yam dan 1 gelas susu skim
- Menu Makan Malam : 1oo gram salmon grill dimasak menggunakan sedikit minyak zaitun. Nasi merah setengah porsi dan 1 cangkir brokoli yang di kukus.
Hari Ke-3
- Menu Sarapan : 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan tambahan nanas segar yang diiris tipis.
- Menu Makan Siang : 1 mangkok tumis udang dan sayuran. Setengah porsi nasi merah.
- Menu Makan Malam : Pasta setengah porsi yang dimasak menggunakan minyak zaitun 1 sdm.
Hari Ke-4
- Menu Sarapan : 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 gelas susu skim
- Menu Makan Siang : 100 gram salmon grill yang dimasak menggunakan sedikit minyak zaitun. Selada dan dressing menggunakan minyak zaitun.
- Menu Makan Malam : Sandwich tortilla dengan isian daging merah tanpa lemak.
Hari Ke-5
- Menu Sarapan : 1 gelas smoothies dan 1 butir telur rebus. Kamu bisa memberikan toping buah-buahan pada smoothies, perhatikan porsinya.
- Menu Makan Siang : Sayur daun bayam dan daging paha ayam yang dipanggang,tanpa kulit.
- Menu Makan Malam : 1 mangkuk sayur sup dan tempe goreng 2 potong. Nasi merah setengah porsi.
Hari Ke-6
- Menu Sarapan : omelet dan sayur kangkung 1 mangkok.
- Menu Makan Siang : 1 porsi pasta spaghetti dengan kacang polong.
- Menu Makan Malam : 1 mangkuk sup kentang dan tahu goreng 1 potong.
Hari Ke-7
- Menu Sarapan : Quiche dengan keju dan kentang
- Menu Makan Siang : Kari ayam dengan apple wrap
- Menu Makan Malam : Greek yogurt dengan topping buah-buahan di sesuaikan saja dengan selera, perhatikan porsinya. Berikan irisan lemon dan madu 1 sdm.
Minggu Kedua
Hari Ke-1
- Menu Sarapan : Greek yogurt dan raspberry dengan irisan lemon dan madu
- Menu Makan Siang : Salad kacang hitam dan buah pir setengah
- Menu Makan Malam : Pasta dan sup kacang.
Hari Ke-2
- Menu Sarapan : Pancake dengan topping blueberry dan greek yogurt
- Menu Makan Siang : White turkey chili
- Menu Makan Malam : Nasi merah dan ikan tuna disertai saus krim tomat
Hari Ke-3
- Menu Sarapan : 1 potong waffle gandum menggunakan 2 sdm selai strawberry maupun selai kacang. Gunakan 1 iris pisang sebagai toping.
- Menu Makan Siang : Salad roti pisang dengan isian tumis salmon atau tuna bawang bombay, yogurt plain, selada dan paprika.
- Menu Makan Malam : Nasi merah dan telur orak-arik, ayam teriyaki tanpa kulit.
Hari Ke-4
- Menu Sarapan : 1 porsi avocado egg toast
- Menu Makan Siang : butternut squash dengan buncis sebagai pelengkap
- Menu Makan Malam : 1 porsi citrus poached salmon dengan tambahan asparagus disertai, 1 porsi nasi dengan kembang kol.
Hari Ke-5
- Menu Sarapan : 1 peanut blueberry pisang overnight night
- Menu Makan Siang : 1 porsi salad hijau dengan edamame dan bit ,sesuaikan dengan selera kamu
- Menu Makan Malam : 1 porsi udang pedas manis dan setengah porsi nasi merah.
Hari Ke-6
- Menu Sarapan : 1 porsi sereal disertai 1 buah pisang.
- Menu Makan Siang : 1 porsi tuna sandwich dengan isian mayo rendah lemak ditemani sayur mentah atau salad sehat yang segar. Kamu dapat mengkombinasikan wortel. paprika merah dan seledri
- Menu Makan Malam : dada ayam panggang disertai 1 cangkir kacang hijau kukus dan setengah cangkir tomat.
Hari Ke-7
- Menu Sarapan : setengah cangkir muesli dengan toping blueberry dan buah plum jika ada.
- Menu Makan Siang : Roast chicken and fennel, setengah porsi beras merah.
- Menu Makan Malam : 1 potong sandwich veggie dengan 4 buah aprikot di dalamnya.
Minggu Ketiga
Hari Ke-1
- Menu Sarapan : 3 buah pisang dan 1 mangkuk sereal.
- Menu Makan Siang : 2 mangkuk sayuran mentah atau salad sayur, bisa kombinasikan seledri, wortel dan cabe merah. Roti dengan isian irisan ikan tuna yang dipanggang dengan bayi rendah lemak.
- Menu Makan Malam : Roasted sole, 2 irisan tomat dengan keju parmesan dan 1 cangkir brokoli yang dikukus.
Hari Ke-2
- Menu Sarapan : Smoothies buah dengan secangkir beri beku.
- Menu Makan Siang : Semangkuk sup dengan sayuran hijau, disertai potongan daging ayam tanpa kulit yang dikukus.
- Menu Makan Malam : Spaghetti 1 porsi dan greek yogurt.
Hari Ke-3
- Menu Sarapan : 1 porsi oatmeal dengan susu skim, disertai satu sendok teh madu dan kayu manis.
- Menu Makan Siang : 120 gram udang kukus dengan 1 kentang yang dipanggang. Hindari penggunaan garam perasa atau MSG berlebihan.
- Menu Makan Malam : 1 porsi sup dengan tomat, 1 porsi sandwich di atas roti gandum yang dipanggang dengan isian daging sapi tanpa lemak.
Hari Ke-4
- Menu Sarapan : 1 roti panggang dengan kombinasi apel dan keju parut yang rendah lemak serta dengan almond
- Menu Makan Siang : Sayur bayam dan telur rebus 2 buah.
- Menu Makan Malam : Kentang panggang dan keju rendah lemak disertai potongan dada ayam 100 gram yang di panggang.
Hari Ke-5
- Menu Sarapan : Smoothies buah dengan toping buah naga dan sedikit susu skm
- Menu Makan Siang : Salad sayur dengan dressing minyak zaitun sebanyak 1 sdm.
- Menu Makan Malam : Ikan salmon yang dipanggang atau di pepes, sesuaikan dengan selera disarankan untuk mengonsumsi dengan cara yang sehat.
Hari Ke-6
- Menu Sarapan : 1 butir telur dengan 100 gram beef bacon
- Menu Makan Siang : 10 gram tumis sayuran hijau seperti kangkung, brokoli maupun bayam
- Menu Makan Malam : 60 gram kentang rebus dan 100 gram daging steak.
Hari Ke-7
- Menu Sarapan : konsumsi 3 jenis buah yang dikombinasikan perhatikan porsinya, kemudian berikan plain yogurt.
- Menu Makan Siang : tahu dan tempe masing-masing 1 buah dan 100 gram ikan yang dipanggang. Jenis ikan bisa disesuaikan dengan selera.
- Menu Makan Malam : 100 gram ayam panggan disertai sayuran 100 gram.
Minggu Keempat
Hari Ke-1
- Menu Sarapan : 1 gelas susu dan 1 roti gandum yang dipanggang, boleh menggunakan selai sesuai selera. Pastikan saja selesai yang digunakan bebas gula.
- Menu Makan Siang : 1 porsi sayuran apapun, utamakan sayuran hijau.
- Menu Makan Malam : 1 gelas smoothies dengan perasan jeruk lemon dan diberikan madu 1 sendok.
Hari Ke-2
- Menu Sarapan : Smoothies yang diberikan toping pisang, strawberry dna buah naga. Kamu dapat menambahkan 3 hingga 4 sendok yogurt.
- Menu Makan Siang : Pasta dengan rendah kalori
- Menu Makan Malam : Tumis ayam asam manis, setengah porsi nasi merah.
Hari Ke-3
- Menu Sarapan : 1 scrambled egg dengan setengah porsi alpukat.
- Menu Makan Siang : 200 gram kentang rebus disertai 80 gram salmon yang dipanggang.
- Menu Makan Malam : 1 gelas susu hangat dan 1 buah roti gandum yang dipanggang.
Hari Ke-4
- Menu Sarapan : 1 butir telur rebus dan 100 gram dada ayam dan 100 gram sayuran hijau
- Menu Makan Malam : 1 porsi salad buah dan sayuran hijau.
Hari Ke-5
- Menu Sarapan : 1 buah apel merah dan 2 roti gandum yang dipanggang gunakan selai kacang.
- Menu Makan Siang : 1 porsi pasta dan 1 buah telur rebus.
- Menu Makan Malam : salad sayur.
Hari Ke-6
- Menu Sarapan : 1 gela susu dan 2 butir telur rebus disertai 1 roti gandum yang dipanggang.
- Menu Makan Siang : Sayur asem dan nasi setengah porsi. Tahu atau tempe 1 potong.
- Menu Makan Malam : Smoothies dan topping buah.
Hari Ke-7
- Menu Sarapan : 1 porsi soto ayam
- Menu Makan Siang : 1 porsi kentang rebus dengan potongan daging ayam
- Menu Makan Malam : 10 gram brokoli panggang dengan taburan merica dan bawang putih yang dicincang.
Demikian daftar menu diet sehat selama 30 hari yang bisa kamu jadikan referensi. Perhatikan kembali jenis makanan dan menu di atas, kemudian sesuaikan dengan kondisi kesehatan dan selera kamu.