Nesiaverse.com – Kecemasan atau gangguan kecemasan dalam psikologi sering dikenal sebagai anxiety disorder. Penderita anxiety di Indonesia terdapat lebih dari 2 juta kasus per tahunnya. Maka dari itu perlu cara mengatasi kecemasan dalam psikologi bagi para penderita.
Di Indonesia sendiri masih banyak masyarakat yang menyepelekan masalah gangguan kesehatan mental ini. Bahkan mereka para penderita pun menjadi enggan untuk pergi ke psikiater, karena takut dianggap gila atau bermasalah dengan kepribadiannya, padahal keduanya tidak sama.
Terkadang masih ada yang salah paham mengenai gangguan mental dengan gangguan jiwa, dan seringkali dianggap sama. Namun, kamu tidak perlu khawatir meskipun enggan untuk pergi ke psikiater karena takut dipandang buruk, ada cara untuk mengatasi kecemasan dalam psikologi.
Advertisment
Lalu kalau begitu bagaimana sih cara mengatasi kecemasan dalam psikologi? Nah, disini akan memberikan beberapa tips atau cara untuk mengatasi masalah tersebut dalam psikologi yang dapat kamu terapkan. Jadi langsung saja simak ulasannya di bawah ini dengan seksama!
Cara Mengatasi Kecemasan Dalam Psikologi
Advertisment
Kecemasan atau dalam psikologi dikenal sebagai gangguan kecemasan (anxiety). Hal ini merupakan jenis gangguan kesehatan mental yang ditandai dengan kecemasan. Seseorang yang menderita gangguan kecemasan, mereka akan mengalami rasa cemas, gelisah, khawatir, dan takut berlebihan.
Perasaan takut, atau cemas memang normal dan sudah sifat alami manusia jika dihadapi dengan suatu masalah yang membuat mereka merasa seperti itu. Namun, berbeda dengan penderita gangguan kecemasan atau anxiety sosial. Mereka merasa cemas secara berlebihan dalam waktu yang cukup lama dan terkadang hal itu bisa terjadi tanpa sebab, bahkan dengan alasan yang tidak logis.
Rasa cemas adalah salah satu bentuk emosi manusia, dan tidak selalu memberikan dampak buruk. Tetapi, jika rasa cemas itu tidak dapat kamu kontrol dengan baik, maka dapat menyebabkan masalah gangguan mental lainnya seperti serangan panik, dan fobia sosial yang nantinya malah memberikan dampak buruk bagi kehidupan kamu.
Dilansir dari Our World in Data pada tahun 2018, gangguan kecemasan atau anxiety disorder merupakan penyakit mental yang diderita oleh 284 juta jiwa di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Hasil survei Indonesia Adolescent Mental Health Survey (I-NAMHS) menyebutkan bahwa, gangguan kecemasan merupakan gabungan antara fobia sosial dan gangguan cemas adalah gangguan mental yang paling banyak diderita oleh remaja umur 10-17 tahun.
Lantas, bagaimana cara kita mengatasi kecemasan tersebut dalam psikologi? Dilansir dari ITS News, Psikolog Medical Center ITS, Zakiyah menjelaskan bahwa, untuk menghadapi kecemasan yang berlebihan terdapat 3 tahapan yang dapat diterapkan, yaitu:
- Memvalidasi keberadaan perasaan tersebut (kecemasan) dengan mengakui bahwa perasaan tersebut nyata. Hal ini dapat menjadi langkah awal untuk memperbaiki kecemasan.
- Mempertimbangkan kembali pikiran-pikiran yang menjadi alasan kecemasan. Kamu dapat menantang pikiran tersebut dengan mempertanyakan kebenaran dari sumber kecemasan yang timbul, apakah perasaan tersebut merupakan bahaya yang dapat berdampak bagi kamu atau tidak. Melalui cara ini, kamu bisa menguraikan dan mengejar asal muasal serta pemicu kecemasan yang sedang dialami.
- Kembali berfokus pada tindakan apa yang dapat dilakukan terhadap kecemasan tersebut. Jadi kamu bisa menggolongkan mana saja yang dapat dikendalikan dan apa yang berada di luar kendali, dengan begitu kamu jadi menyadari batasan diri sendiri. Hal tersebut dapat mengingatkan kamu kembali atas prioritas yang kamu miliki, serta bertindak sesuai dengan kapasitas atau kemampuan kita.
Zakiyah menegaskan, bahwa ketiga tahapan tersebut dapat menjadi antisipasi dan pertolongan pertama untuk mengatasi kecemasan yang sewaktu-waktu bisa timbul dalam kehidupan sehari-hari. Namun, jika perasaan tersebut muncul diluar kendali kita, maka kamu perlu melakukan tindakan lain seperti berikut cara mengatasi kecemasan dalam psikologi, diantaranya adalah:
Ambil Napas Dalam-Dalam Secara Perlahan
Teknik napas dalam-dalam secara perlahan dapat membantu mengatasi kecemasan dalam psikologi karena dapat membantu mengelola stres dan menenangkan tubuh dan pikiran. Saat kamu menarik napas dalam, sinyal dikirimkan ke otak lalu menyuruh kita untuk tenang dan rileks.
Pernapasan dalam adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan stres di tubuh kita dan dapat membantu mengelola kecemasan serta menawarkan banyak manfaat kesehatan. Beberapa metode pernapasan dalam yang dapat dilakukan untuk membantu kesehatan mental adalah pernapasan perut dan pernapasan fokus. Selain itu, teknik pernapasan juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan mempertahankan kesehatan paru-paru.
Alihkan Pikiran Pada Hal-Hal Yang Positif
Mengalihkan pikiran pada hal-hal positif adalah salah satu cara mengatasi kecemasan dalam psikologi, karena dapat membantu mengubah pola pikir negatif menjadi positif dan meningkatkan perasaan positif di dalam diri kita. Fokus pada hal-hal positif dalam hidup dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran negatif dan membuat hati merasa jauh lebih baik.
Di sisi lain, melakukan kegiatan kreatif, berolahraga, berkumpul dengan teman dan keluarga, serta tidur yang cukup juga dapat membantu mengalihkan pikiran dari hal-hal negatif dan meningkatkan kesehatan mental. Maka dari itu, cobalah untuk memfokuskan pikiran dengan memikirkan hal-hal yang menyenangkan, ketika kamu berada dalam kondisi atau mengalami gangguan kecemasan.
Lakukan Metode 4-4-4 atau 5-4-3-2-1
Teknik pernapasan 4-4-4 adalah teknik pernapasan yang dapat membantu mengatasi kecemasan. Teknik ini melibatkan tarik napas perlahan selama 4 hitungan, tahan nafas selama 4 hitungan, dan hembuskan nafas perlahan selama 4 hitungan. Teknik ini dapat membantu kamu mengelola pernapasan yang kemudian dapat membantu mengatasi cemas dalam psikologi.
Selanjutnya, kamu dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan mengatasi pikiran negatif dengan melakukan metode 5-4-3-2-1. Teknik ini juga dapat membantu mempromosikan perubahaan positif yakni mengalihkan perhatian kamu dari pikiran negatif menjadi pikiran positif.
Caranya yaitu, kamu sebutkan 5 macam benda berbeda yang ada di sekeliling kamu, lalu sentuh 4 anggota tubuh yang berbeda, setelah itu dengarkan 3 jenis suara apapun yang kamu dengar, selanjutnya kamu cium 2 aroma yang berbeda yang ada disekitar kamu, serta cicipi 1 rasa yang dapat kamu rasakan.
Luapkan Kecemasan Dengan Curhat Pada Orang Terpercaya
Curhat pada orang lain juga menjadi salah satu cara mengatasi kecemasan dalam psikologi, karena disitulah kamu dapat memberikan kesempatan untuk melepaskan beban emosional dan pikiran yang kamu pendam, serta mendapatkan dukungan sosial dari orang-orang yang peduli sama kamu.
Dengan berbicara tentang kecemasan kepada seseorang yang dipercayai, seseorang dapat merasa didengarkan, dipahami, dan didukung, yang dapat mengurangi beban emosional dan perasaan terisolasi. Perasaan dan pikiran pun akan jauh lebih lega, ketika kamu meluapkan semuanya.
Selain itu, berbagi masalah dengan orang lain juga dapat membantu mendapatkan sudut pandang baru, solusi, atau pemahaman yang lebih dalam tentang situasi yang menyebabkan kecemasan.
Hal ini dapat membantu seseorang merasa lebih terhubung dan tidak kesepian, yang menyebabkan mereka mudah mengalami gangguan kecemasan. Nah, berikut ada beberapa tips untuk mengatasi kecemasan dengan curhat kepada orang lain:
- Temukan seseorang yang dapat dipercayai dan nyaman diajak berbicara. Orang yang dipercaya dapat membantu memberikan dukungan dan perspektif yang lebih positif.
- Jangan takut untuk membuka diri dan berbicara tentang perasaan serta kekhawatiran kamu. Berbicara tentang kecemasan yang kamu rasakan dapat membantu mengurangi beban emosional serta perasaan terisolasi yang kamu miliki.
- Jangan menunda-nunda untuk berbicara tentang kecemasan kamu. Semakin lama ditunda, semakin sulit untuk diatasi nantinya.
- Jangan takut untuk meminta bantuan apabila anda merasa kesulitan dalam mengatasi kecemasan ini. Para terapis maupun konselor dapat membantu dalam memberi dukungan serta saran penanganan yang diperlukan.
- Jangan pernah berharap solusi instan dari orang yang kamu ajak bicara. Perihal kecemasan tidak semata-mata orang lain yang kamu percaya akan langsung menemukan solusi untuk mengatasinya, mungkin bisa untuk mengurangi beban emosional dan memberikan sudut pandang yang suportif, namun tidak selalu dapat memberikan solusi instan.
Lakukan Relaksasi
Relaksasi dapat membantu mengatasi kecemasan karena dapat membantu menurunkan tingkat stres yang memicu terjadinya gangguan kecemasan dan membantu meningkatkan kesejahteraan mental.
Saat seseorang merasa cemas, tubuhnya mengalami respons stres yang dapat memicu gejala fisik seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, dan gemetar. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala tersebut dan stres.
Selain itu, relaksasi juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan mengatasi pikiran negatif. Dengan melakukan teknik relaksasi secara teratur, seseorang dapat mengurangi tingkat kecemasan dan cara yang tepat untuk mengatasi kecemasan dalam psikologi.
Itulah beberapa cara mengatasi kecemasan dalam psikologi yang perlu untuk kamu ketahui. Mungkin diantara kamu ada yang cukup kesulitan menghadapi dan mengatasi masalah kecemasan sendiri. Maka dari itu, cobalah untuk melakukan serta menerapkan cara-cara di atas.
Jika kamu memberanikan diri dan memutuskan untuk mencoba pergi ke psikiater atau psikolog, itu adalah langkah yang sudah tepat kamu lakukan. Karena dengan bantuan dari ahlinya akan jauh lebih efektif dan pemahamannya juga lebih luas. Good Luck semoga membantu.