Nesiaverse.com – Salah satu cara diet yang paling efektif adalah dengan cara melakukan defisit kalori. Dengan menggunakan program defisit kalori maka akan dengan mudah untuk menurunkan berat badan seseorang. Definisi kalori sendiri merupakan salah satu cara penerapan pola hidup sehat yang terbilang sangat mudah, murah serta menyenangkan untuk dicoba. Bahkan hal ini disetujui oleh Dokter Gizi di Indonesia.
Defisit kalori merupakan salah satu cara diet untuk menurunkan berat badan dengan menjaga asupan kalori ke dalam tubuh. Maksudnya, kamu akan menghitung makanan yang kamu konsumsi jumlah kalorinya setiap hari. Maka, kamu harus menjaga apa yang kamu konsumsi dan bertanggung jawab atas jumlah kalori yang dikandung makanan tersebut.
Cara Defisit Kalori Yang Benar Untuk Pemula
Advertisment
Ada banyak sekali cara untuk menurunkan berat badan, namun dari sekian banyak cara dan tips menurunkan berat badan umumnya memiliki tujuan yang sama dan garis beras utama yang sama. Maka, cara paling ampuh agar diet kamu berjalan dengan baik dan berhasil, adalah dengan cara defisit kalori, hal ini sangat efektif dan berguna bagi kamu yang menjalankan diet.
Advertisment
Defisit kalori sama dengan defisit energi, karena kalori merupakan satuan panas atau energi dalam tubuh. Saat melakukan defisit kalori kamu bisa menggunakan 2 cara. Berikut 2 cara dalam melakukan defisit kalori.
Cara pertama adalah dengan makan lebih sedikit kalori pada menu makanan sehari-hai kamu, guna untuk menjaga berat badan saat ini. Kamu bisa memulainya dengan mencari tahu jumlah kebutuhan kalori harian tubuh. Kamu bisa menggunakan fungsi dari kalkulator penghitung kalori, bisa kamu akses melalui aplikasi browser di ponsel kamu.
Perlu kamu ketahui juga jika kebutuhan kalori orang berbeda-beda, sehingga kamu harus memastikan jumlah kalori yang dibutuhkan per harinya, dengan menghitung kebutuhan kalori harian. Sehingga akan mempermudah kamu untuk menghitung asupan kalori dari menu makanan sehari-hari, apakah sudah sesuai dengan kebutuhan atau sebaliknya.
Cara kedua, kamu bisa menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang dikonsumsi. Cara kedua ini adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan yang sangat efektif. Karena kekurangan kalori dari jumlah harian yang dibutuhkan akan membuatnya lari dan membakar lemak. Sehingga akan mudah untuk kamu menurunkan berat badan. pastikan menyeimbaninya dengan melakukan olahraga.
Dalam menjalani program defisit kalori kamu harus menentukan jumlah dan banyaknya kalori yang bisa dibakar dalam sehari. Dalam mengetahui jumlah kalori kebutuhan kamu dan hasil yang akan dibakar per harinya adalah dengan menggunakan kalkulator online.
Dalam menghitung jumlah kalori secara manual, kamu dapat mengalihkan berat badan saat ini dengan 15 guna memperkirakan berapa banyak jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Sementara untuk menentukan kalori yang harus dikonsumsi untuk orang yang melakukan defisit kalori yang sehat adalah dengan mengurangi 500 kalori dari angka kebutuhan per harinya.
Berikut kamu bisa menghitung tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate dan aktivitas untuk membutuhkan jumlah kalori kamu saat ini.
- Pria Dewasa : (10 x berat badan dalam satuan Kg) + 6.25 x (tinggi badan dalam satuan cm- (5 x usia dalam tahun) +5.
- Wanita Dewasa : : (10 x berat badan dalam satuan Kg) + 6.25 x (tinggi badan dalam satuan cm – (5 x usia dalam tahun) +5-161.
Jika kamu sudah mendapatkan BMR atau Basal metabolisme rate, maka kamu bisa menggunakan salah satu rumus dibawah ini untuk tingkat aktivitas sehari-hari, untuk menentukan kebutuhan kalori kamu.
- Sedentary : Kondisi sekit aktif dan tidak ada olahraga = Hasil BMR x 1,2
- Sedikit AKtif : 1-3 hari per minggu olahraga := Hasil BMR x 1,375
- Cukup Aktif : 3-5 hari seminggu melakukan aktivitas atau olahraga = Hasil BMR x 1,55
- Sangat Aktif : 6-7 hari perminggu melakukan olahraga berat = Hasil BMR x 1,725
- Ekstra Aktif : Adalah atlet yang berlatih 2 kali sehari = Hasil BMR x 1,9
Setelah mengetahui jumlah kalori yang kamu butuhkan dan kamu dibakar setiap harinya, kamu bisa langsung melakukan penyesuaian pada menu makanan dalam melakukan defisit kalori yang baik dan benar. Berikut beberapa cara untuk melakukan defisit kalori yang baik dan benar, sehingga kamu bisa merasakan manfaatnya.
Kurangi Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu zat yang akan masuk ke dalam tubuh, biasanya karbohidrat akan berubah menjadi gula. Sehingga pada akhirnya akan disimpan di dalam tubuh dan menjadi lemak. Maka, salah satu cara yang bisa kamu lakukan dalam melakukan defisit kalori adalah dengan mengurangi kadar karbohidrat yang kamu konsumsi sehari-hari dibandingkan sebelumnya.
Memperbanyak Protein dan Serat
Jika dalam melakukan defisit kalori kamu akan mengurangi karbohidrat, maka kamu membutuhkan protein dan serat dalam jumlah yang lebih banyak dari sebelumnya. Kamu bisa mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan protein dan serat yang tinggi.
Untuk mendapatkan protein dan serat yang tinggi bisa kamu dapatkan dari buah dan sayuran. Carilah sayuran dan buah-buahan yang kaya akan protein dan serat. Hal inilah yang akan membuat kamu jauh lebih kenyang karena kandungan sertanya yang banyak, sehingga mampu mengurangi nafsu makan tanpa harus mengurangi nutrisi yang kamu dapatkan.
Strength Training
Selain kandungan dalam makanan yang kamu konsumsi, kamu juga harus melakukan latihan kekuatan otot atau strength training, hal ini akan bekerja dalam membakar kalori di dalam tubuh. Strength training berbeda dengan olahraga lainnya, strength training merupakan kegiatan yang fokus dengan membakar lebih banyak kalori dan ampuh meningkatkan kebutuhan tubuh untuk energi.
Jika kamu melakukan strength training secara rutin, kamu tidak perlu membatasi konsumsi makanan. Namun, jika kamu melakukan defisit kalori untuk membakar lemak atau diet, maka lakukanlah secara rutin.
Food Journal
Food journal merupakan data berupa makanan yang kamu makan setiap harinya. Kamu juga bisa membuat planning mengenai jadwal makan dan menunya. Sehingga kamu bisa mempraktekkan kebutuhan kalori harian dan mengetahui pembakaran kalori yang kamu lakukan setiap harinya.
Kemudian jangan langsung memotong porsi makanan secara drastis, hal ini akan berdampak pada overeating. Ubah isi piring kamu dan menunya, makanlah dengan baik dan sehat. Sehingga kebutuhan tubuh tetap terpenuhi dan hidup sehat akan tercapai.
Menghentikan Kebiasaan Makan Malam
Makan saat malam hari merupakan kebiasaan yang menyebabkan seseorang memiliki berat badan berlebih. Maka, kamu harus menghentikan kebiasan makan pada malam hari. Hal satu ini merupakan cara paling ampuh agar defisit kalori kamu bekerja dengan baik dan berhasil. Pastikan kamu tidak mengonsumsi makanan atau cemilan lewat dari jam 8 malam.
Dalam melakukan defisit kalori ada beberapa makan dan buah-buahan yang bisa kamu konsumsi guna membantu proses defisit kamu berhasil, diantaranya ada telur rebus, buah seperti apel, semangka, strawberry, untuk sayuran kamu bisa memakan buncis dan bayam.
Itulah pembahasan mengenai cara melakukan defisit kalori yang baik dan benar, sehingga kamu bisa memenuhi kebutuhan kalori harian, sekaligus membakar lemak. Defisit kalori merupakan salah satu tips berhasilnya diet, meskipun awalnya sulit namun jika dilakukan secara konsisten akan menghasilkan efek yang tidak memberatkan. Sehingga kamu akan terbiasa dan hidup lebih sehat lagi.