Nesiaverse.com – Asam folat tidak hanya terdapat pada ikan, namun dalam buah dan sayuran juga ada yang mengandung asam folat terbanyak. Tidak hanya ibu hamil, namun semua orang membutuhkan asupan asam folat setiap harinya. Hal ini dikarenakan nutrisi satu ini memiliki peranan yang penting di dalam tubuh. Diantaranya mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein bahkan mampu menjaga kesehatan mental juga.
Asam folat atau dikenal dengan vitamin B9 ini, merupakan salah satu mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh guna menjalankan fungsinya. Selain itu kebutuhan asam folat harian pada setiap orang memang berbeda-beda, hal ini akan berdasarkan usianya. Maka, penting untuk mengetahui jenis makanan yang memiliki kandungan asam folat, guna memenuhi kebutuhan harian kamu.
Daftar Buah dan Sayuran Yang Mengandung Asam Folat Terbanyak
Advertisment
Asam folat tidak hanya dibutuhkan ibu hamil sebagai nutrisi, namun lebih membantu sambung saraf sang bayi yang berkembang dengan baik, sehingga mampu membantu menghindari risiko lahir cacar yang mengancam dan menyerang otak, hingga menyerang ke bagian sumsum tulang belakan atau spina bifida.
Selain itu asam folat juga diklaim memiliki manfaat bagi ibu hamil untuk menghindari anemia, keguguran hingga risiko preeklampsia. Namun, faktanya sama folat juga dibutuhkan oleh semua orang, banyak kalangan dan dari berbagai usia.
Advertisment
Jika dilansir dari Drugs, maka manfaat dari asam folat bagi kesehatan adalah untuk membantu tubuh memproduksi dan memelihara sel-sel baru, yang mana nantinya dapat membantu untuk mencegah perubahan pada DNA yang mampu menyebabkan tumor atau kanker.
Sebagai salah satu jenis obat, asam folat mampu digunakan untuk mengatasi dan mengobati defisiensi asam folat. Asam folat terkadang digunakan dalam kombinasi menggunakan obat lain, guna mengobati anemia pernisiosa , aplastic maupun normositik. Kemudian dianjurkan pada orang dewasa yang sehat untuk mengkonsumsi 400 mcg asam folat setiap harinya. hal ini guan mencegah defisiensi asam folat per hatinya, guna mencegah hal tersebut dan lebih dikenal dengan vitamin B9.
Nah, saat ini asam folat memang dapat ditemukan dengan mudah, bahkan dalam bentuk suplemen atau vitamin. Namun, makanan alami yang mengandung asam folat tentunya lebih dianjurkan karena diperoleh secara alami. Bahkan kamu bisa mendapatkannya dari berbagai jenis makanan dan buah-buahan, sehingga tidak akan bosan mengkonsumsinya.
Nah, langsung saja, berikut beberapa rekomendasi buah dan sayuran yang mengandung asam folat terbanyak.
Legum dan Polong-Polongan
Di posisi pertama ada legum yang masuk ke deretan buah dan sayuran yang mengandung asam folat terbanyak. Dilansir dari Helmet line , meskipun memiliki jumlah asam folat yang tidak pasti, kacang polong, lentil, kedelai hingga kacang merah memiliki nilai yang bervariasi. Namun, bahan makanan satu ini merupakan salah satu sumber asam folat yang baik.
Misalnya, dalam satu cangkir atau setara 177 gram kacang merah yang amat, dapat mengandung 131 mcg asam folat atau setara dengan 33% dari jumlah kebutuhan asam folat harian kamu. Sementara dalam satu cangkir atau setara dengan 198 mcg, letil yang matang memiliki kandungan 358 mch asam folat, yang mana 90% dari jumlah kebutuhan asam folat harian yang dapat kamu konsumsi.
Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein, serat dan antioksidan bagi tubuh. Selain itu terdapat mikronutrien yang penting, diantaranya kalium, magnesium , dan zat besi yang memiliki peranan yang sangat baik bagi tubuh.
Asparagus
Selanjutnya kamu dapat mengkonsumsi asparagus, asparagus memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral di dalamnya, termasuk asam folat. Dalam setengah cangkir atau setara dengan 90 gram asparagus, terdapat sekitar 134 mcg asam folat atau setara dengan 34 % dari kebutuhan asam folat harian.
Asparagus sendiri kaya akan kandungan antioksidan dan terbukti memiliki sifat anti inflamasi dan anti bakteri. Terlebih, sayuran hijau asparagus ini merupakan salah satu sumber serta jantung yang sangat baik. Kamu dapat mencukupi hingga 6 % kebutuhan serat harian dnegan mengonsumsi satu porsinya.
Kubis
Kubis brussel merupakan salah satu jenis sayuran yang masuk ke famili sayuran silang dan terkait dengan jenis sayuran hijau seperti brokoli, kol dan kangkung. Kubis brussel sendiri penuh dengan kandungan mineral dan vitamin, salah satunya asam folat yang tinggi.
Dalam setengah cangkir kubis brussel atau setara dengan 78 gram yang dimasak dapat memberikan kandungan asam folat banyak 47 mcg, atau setara dengan 12 % kebutuhan asam folat harian kamu.
Satuan satu ini merupakan sumber besar kaempferol , yaitu antioksidan yang entrakid dengan banyak manfa kesehatan. Dalam sebuah penelitian juga hewan menunjukan jika kaempferol juga dapat membantu untuk mengurangi peradangan dan mamapi mencegah terjadinya kerusakan oksidatif penyebab kanker juga.
Brokoli
Sayur brokoli tentunya memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan. Sayuran satu ini juga memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Kamu dapat menambahkan brokoli ke dalam menu makanan kamu, tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan asam folat saja, namun juga dapat menyediakan berbagai nutrisi, vitamin dan mineral penting bagi tubuh.
Dalam satu cangkir asam folat atau 91 gram brokoli mentah, memiliki kandungan 57 mcg asam folat atau setara dengan 14 % kebutuhan asam folat harian. Brokoli juga dapat dimasak dan memiliki kandungan yang lebih banyak asam folat, yaitu setengah cangkir atau 78 gram dan dapat menyajikan 84 mcg atau 21 % kebutuhan asam folat harian.
Brokoli yang juga kaya akan vitamin C,vitamin K, mangan dan vitamin A dibutuhkan untuk mendukung dan menunjang fungsi organ dalam tubuh. Yang mana adanya senyawa tanaman bermanfaat di dalam brokoli, yaitu sulforaphane yang telah mempelajari secara luas juga.
Kale
Selanjutnya adalah kale, yang merupakan sayuran dengan kandungan asam folat yang baik. Sayuran kale juga merupakan salah satu jenis sayur yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil atau justru yang tengah menjalankan program hamil.
Dilansir drai University of Washington, dimana kale merupakan salah satu jenis sayuran dengan kandungan asam folat dan zat besi, sehingga baik untuk dijadikan vitamin prenatal. Kamu dapat mengkonsumsi dengan baik, namun jika dalam kondisi hamil harus melakukan konsultasi terlebih dahulu.
Buah Bit
Buah bit merupakan salah satu jenis buah yang kaya akan kandungan asam folat. Buah satu ini memiliki kandungan mangan, potasium dan vitamin C yang dibutuhkan tubuh. Buah bit juga merupakan sumber asam folat yang hebat.
Dalam 1 cangkir atau setara dengan 136 gram, buah bit merah memiliki kandungan 148 mcg asam folat atau sekitar 37 % dai kebutuhan asam folat harian. Tidak hanya itu, buah bit juga kaya akan kandungan nitrat yang tinggi, kemudian jenis senyawa tanaman yang telh dikaitkan dengan banyaknya bagi kesehatan.
Buah Jeruk
Selanjutnya adalah buah jeruk, yang penuh dengan rasa dan kesegaran. Buah satu ini hanya buah jeruk berukuran besar yang memiliki kandungan 55 mcg asam folat atau sekitar 1 hingga 4 % dari jumlah semua kebutuhan asam folat lainnya.
Kemudian buah jeruk yang dikemas dengan vitamin C, mikronutrien memang penting dan dapat membantu mencegah serangan berbagai penyakit. Dalam sebuah penelitian observasional sendiri telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang kaya akan asam folat ini, dapat mengatasi kanker payudara, perut hingga pankreas lebih rendah.
Pepaya
Siapa yang tidak kenal pepaya? pepaya merupakan buah yang lezat dan penuh rasa. Buah satu ini memiliki kandungan asam folat yang tinggi bagi tubuh. Dalam satu cangkir atau 140 gram buah pepaya mentah, terdapat kandungan 53 mcg asam folat yang setara dengan 13 % dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, peppa juga kaya akan vitamin C, potasium dan antioksidan seperti karoten. Namun, pada wanita hamil jusrtru harus memperhtimbangankan konsumsi buah satu ini. Karena dapat menyebabkan kontraksi dini ketika hamil, meskipun tidak memiliki bukti kuat, namun alangkah baiknya untuk lebih berhati-hati lagi.
Pisang
Buah pisang merupakan salah satu jenis buah yang tinggi kandungan asam folat di dalamnya, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian. Buah pisang ini dapat dipasangkan dalam beberapa jenis makanan yang kaya asam folat lainnya.
Pisang dapat memberikan 23, 6 mcg asam folat atau 6 % dari kebutuhan asam folat harian. Buah satu ini kaya akan nutrisi lainnya, termasuk kalsium, vitamin B6, dan mangan yang baik bagi kesehatan tubuh. Kamu dapat mengkonsumsi pisang untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian.
Alpukat
Terkait, buah yang mengandung asam folat terbanyak adalah alpukat. Buah satu ini termasuk sumber nutrisi yang penting dan sangat baik bagi tubuh. Setengah dari alpukat yang mentah ini memiliki kandungan 82 mcg asam folat atau sekitar 21 % dari jumlah dan kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, buah alpukat yang kaya akan kalium dan vitamin K, vitamin C, vitamin B6 ini baik untuk mendukung dan menunjang, fungsi dari organ di dalam tubuh. Buah alpukat juga tinggi akan lemak tak jenuh tunggal bagi kesehatan jantung, yang mampu melindungi terhadap penyakit jantung.
Nah, itulah beberapa jenis buah dan sayuran yang mengandung asam folat terbanyak di dalamnya. Sehingga kamu dapat memenuhi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi jenis-jenis makanan yang kami jelaskan diatas. Selain itu tentunya akan membantu kamu untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terhindar dari berbagai jenis ancaman penyakit lainnya.