Cara Melakukan Plank Yang Benar

Nesiaverse.com – Plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang harus dilakukan dengan cara yang benar. Sehingga kamu tidak akan mengalami cedera atau nyeri pada anggota tubuh yang menumpu. Plank sendiri termasuk salah satu jenis gerakan olahraga yang banyak digunakan orang- orang, khususnya bagi para pelaku diet. Dalam mempraktikkan plank, tentunya kamu harus memahami tata cara melakukannya yang benar. 

Gerakan plank sendiri merupakan salah satu gerakan olahraga yang mirip dengan push up. Namun, dalam melakukan plank sendiri kamu mneggunakna bagian lengan bawah sebagai tumpuan. Sehingga jika kamu salah dalam memposisikan tubuh atau gerakan, hal tersebut akan berpengaruh terhadap kondisi tubuh kamu dan dapat memicu cedera juga. 

Cara Melakukan Plank Yang Benar

Latihan plank termasuk olahraga yang terhitung mudah untuk dilakukan. Gerakan olahraga ini dapat membantu secara efektif melatih pada bagian otot tangan, dada, otot kaki, otot punggung bagian bawah juga pinggang. Sehingga bagi kamu yang malas melakukan gym, kamu bisa menggunakan gerakan plank ini untuk menyeimbanginya. 

Plank juga termasuk ke dalam jenis olahraga kalistenik, yang mana memang porsinya dikhususkan untuk membentuk otot, menggunakan berat badan tubuh sebagai tumpuannya. Dalam melakukan plank kamu tidak membutuhkan peralatan lain, atau kamu bisa melakukannya di rumah saja. Sehingga plank masuk kategori olahraga yang fleksibel karena kamu dapat melakukannya dimana saja dan kapan saja. 

Dalam melakukan gerakan olank ini, waktu terbaiknya adalah pada malam hari, tepatnya sebelum kamu tidur. Manfaat melakukan plank sebelum tidur dapat membantu kamu untuk melenturkan bagian otot-otot inti pada tubuh. Meskipun begitu plank juga dapat kamu lakukan di pagi hari guna melepaskan ketegangan dan membantu saraf tubuh menjadi lebih rileks. Kamu dapat menyesuaikan jam atau waktunya sesuai dengan tujuan dna kebutuhan kamu. 

Cara untuk melakukan plank yang benar sendiri, bisa dilihat dari beberapa. Berikut cara untuk melakukan gerakan plank yang dapat kamu ikuti. 

1. Langkah pertama adalah kamu harus memposisikan tubuh menjadi tengkurap, dengan posisi bagian siku di bagian atas lantai. 
2. Lanjutkan dengan menarik bahu ke atas secara perlahan dengan mengencangkan area bokong. 
3. Patikan kamu menegncangkan otot peris secara perlaha, dengan menarik pusar kamu. Pastikan juga bagian panggul dalam kondisi yang lurus 
4. Pastikan posisi kepala menghadap ke depan maupun ke lantai. 
5. Aturan nafas agar tetap stabil dan teratur
6. Kemudian usahakan untuk mempertahankan posisi plank selama 30 detik lamanya.

Jika kamu adalah pemula, maka kamu dapat melakukan plank secara bertahap misalnya mulai dari 10 detik, 10 detik, 20 detik hingga 30 detik. Jika kamu mulai terbiasa plank bahkan dapat dilakukan selama 2 menit. Plank ini memiliki banyak manfaat sehingga banyak yang menggunakan gerakan tersebut dalam program olahraga, misalnya untuk diet. 

Bagi kamu pemula dan ingin melakukan varian peningkatan dalam gerakan plank, berikut beberapa variasi dari gerakan plank yang dilansir dari VOI. Sehingga bisa kamu jadikan referensi.

Full Plank

Full plank atau dikenal juga dengan sebutan high plank merupakan salah satu gerakan paling dasar atau basic. Berikut cara melakukan gerakan plank variasi full plank. 

• Pertama, letakkan telapak tangan di lantai dengan posisi tepat di bagian bawah bahu. 
• Posisi badan kamu menghadap ke lantai, dengan tumpuan tangan dan kaki. Secara perlahan kamu bisa mulai mengangkat lutut dan tahanlah perut. Masukan atau tarik perut ke dalam. 
• Pastikan kepala menghadap ke bawah dan sebaiknya tidak mendungak. Perut juga tidak turun serta punggung lurus. 
• Lanjutkan dengan mempertahankan posisi ini selama 10 hingga 15 detik. 
• Jika sudah, istirahatlah selama 5 detik, kemudian dapat mengulanginya kembali.
• Selesai

Elbow Plank

Variasi plank selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah gerakan Elbow plank. Namu pengaplikasian gerakan Elbow Plank memang agak sulit dilakukan. Perbedaan full plank dan elbow plank adalah letak atau area tumpuan badannya yang berbeda. Ketika melakukan gerakan variasi full plank maka tumpuannya adalah telapak tangan dan kaki. Sementara untuk elbow plank yang digunakan sebagai tumpuan adalah lengan bagian bawah beserta lutut. Sehingga inilah yang membuat gerakan elbow plank cukup sulit untuk dilakukan apalagi dengan badan lurus dari ujung kepala ke kaki. Gerakan satu ini akan membantu kamu untuk berkeringat lebih cepat daripada varian gerakan full plank. 

Elbow Side Plank

Merupakan tingkat lanjutan dari gerakan variasi Elbow Plank, yaitu Elbow side plank. Hanya saja gerakan satu ini dilakukan dengan posisi menyamping atau miring. Sehingga untuk melakukan elbow side plank ini cukup sulit, khususnya bagi para pemula. Berikut cara untuk melakukan gerakan Elbow side plank.

• Lakukan gerakan elbow terlebih dahulu, kemudian angkat tubuh ke satu sisi. 
• Gunakanlah kaki dan lengan bawah sebagai tumpuan kamu. 
• Lanjutkan dengan gerakan di kedua sisi secara bergantian. 
• Lakukan gerakan elbow side sesuai dengan kemampuan dna kondisi kamu. 

Elbow Plank with Raised Leg

Selanjutnya merupakan tingkat dan hasil modifikasi dari elbow plank juga, yaitu Elbow plank with raised leg. Sehingga memiliki tingkatan diatas elbow side plank. Berikut cara untuk melakukan gerakan elbow plank with raised leg. 

• Pertama, kamu harus sudah dalam posisi elbow plank
• Mulailah dengan mengangkat satu kaki, semnetara kaki lainnya digunakan sebagai tumpuan saja. 
• Pertahankanlah kodnsisi ini agar badan seimbang, lurus dan datar.
• Lakukan gerakan elbow plank with raised leg sesuai kondisi dan kemampuan kamu. 

Knee Plank

Terakhir ada gerakan Knee plank, yang mana merupakan salah satu variasi plank yang dijadikan alternatif ketika kamu mendapatkan kesulitan menggunakan gerakan plank lainnya. Kamu hanya perlu melakukan plank dengan menggunakan tumpuan adalah gerakan lutut dan otot tangan. Berikut cara melakukan gerakan Knee Plank. 

• Pertama, tekuk lutut dengan posisi badan yang tegak lurus
• Lanjutkan dengan memperhatikan posisi tersebut selama 15 detik, lakukanlah repetisi dna naikkan juga durasinya secara perlahan
• Lakukan gerakan knee plank sesuai dengan kemampuan kamu. 

Plank sendiri memiliki banyak manfaat yang bisa didapatkan pelakunya, apalagi jika dilakukan secara rutin. Berikut beberapa manfaat dari cara melakukan gerakan plank yang baik dan benars ecara rutin. 

Meningkatkan Fungsi Core Muscle

Plank merupakan jenis latihan yang bermanfaat pada otot inti atau core muscle di dalam tubuh. Core muscle ini sangat penting bagi tubuh, guna membantu aktivitas harian misalnya untuk berdiri, naik tangga, duduk, menyetir hingga berjalan juga. 

Memperbaiki Postur Tubuh

Salah satu manfaat melakukan gerakan plank yang diincar pelakunya adalah manfaat yang diincar pelaku plank. Hal ini dikarenakan plank mampu memperbaiki postur tubuh dan membantu menghindarinya dari penyakit radang sendi serta risiko cedera tulang. Gerakan plank juga akan membantu untuk memperkuat bagian otot punggung dan perut.

Mengurangi Nyeri Punggung

Terakhir, adalah manfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada area punggung, sendi dan tulang bagian belakang. Jika dilakukan secara rutin, plank dapat membantu untuk melenturkan otot dan meringankan rasa nyeri di area tulang belakang. Bahkan jika kamu melakukan gerakan plank ini secara rutin dapat membantu untuk mengurangi risiko terkena penyakit peradangan sendi yang kronis atau Osteoarthritis. 

Demikian pembahasan mengenai cara untuk melakukan gerakan plank yang baik dan benar, khususnya bagi pemula. Sehingga nantinya kamu akan terhindar dari ancaman cedera karena kesalahan gerakan. Manfaat dalam melakukan gerakan plank secara rutin akan kamu dapatkan dan sangat bermanfaat sekali bagi kesehatan tubuh, tulang dan sendiri. Bahkan dengan melakukan plank juga akan membantu menjaga otot dengan baik.