Nesiaverse.com – Saat diet, tidak hanya jenis makanan dan minuman saja yang harus diperhatikan, namun porsi makanan juga harus diperhatikan. Mengonsumsi makanan yang sehat dan menu yang tepat untuk diet memang merupakan kunci utama agar diet sukses. Namun, porsi makan untuk diet juga harus diperhatikan, karena jika salah berat badan kamu tidak akan berkurang bahkan bisa bertambah.
Tentunya kamu tidak ingin hal tersebut terjadi bukan? maka, lakukanlah pemantauan dan perbaikan pada porsi makan ketika kamu menjalani program diet. Sehingga dengan begitu kamu bisa mendapatkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan dna tidak berlebihan. Salah satu caranya adalah dengan menggunakan teknik defisit kalori.
Porsi Makan Untuk Diet
Mengatur porsi makanan sangatlah penting, hal ini dilakukan berdasarkan dengan jenis asupan yang kamu konsumsi selama program diet. Dengan kamu mengontrol asupan kalori harian, nantinya diet kamu akan berjalan sesuai dengan harapan, dan berhasil dengan sempurna. Salah satu cara untuk mengatur porsi makan untuk diet adalah dengan melakukan defisit kalori.
Dengan defisit kalori sendiri akan tercapai jika asupan kalori yang masuk ke tubuh dari makanan lebih sedikit daripada kalori yang keluar untuk beraktivitas secara fisik. Tentunya dengan begitu akan membantu kamu untuk menurunkan berat badan. Maka, kamu harus mulai melakukan pembatasan dna mengatur porsi makan saat diet.
Makanan Pokok
Nasi merupakan makanan pokok di indonesia, selain nasi makanan pokok yang mengandung karbohidrat bisa didapatkan dari mie, bihun, kentang dan singkong. Jumlah kalori pada makanan pokok yang mengandung karbohidrat ini biasanya dikonsumsi mulai dari 45 hingga 65% banyaknya. Jika pada porsi asupan kalori harian diperlukan sebanyak 2,150 kkal saat diet.
Maka, butuh pembatasan sebanyak 967,5 kkal hingga 1.397,5 kkal. Ini setara dengan 242 hingga 350 gram karbohidrat per harinya. Sementara dalam ukuran harian, porsi konsumsi nasi saat diet per harinya bagi pria adalah 5 hingga 7 centong.
Sementara untuk kalori harian wanita dewasa per hari adalah 1.750 kkal pada umumnya. Maka, dalam sehari dibutuhkan 787,5 kkal hingga 1.137,5 kkal yang setara dengan 197 hingga 284,375 gram. Jika digambarkan dalam ukuran nasi, maka jumlah centong nasi yang dikonsumsi wanita dalam masa dietnya adalah 2 hingga 6 centong perharinya.
Lauk Pauk
Dalam melakukan program diet, protein merupakan sumber yang paling diperlukan. Kamu bisa mendapatkan sumber protein dari menu lauk pauk. Kami sarankan untuk mengonsumsi protein hewani, seperti daging sapi, ikan, telur hingga daging ayam. Meskipun begitu kamu juga boleh mengonsumsi lauk pauk yang kaya akan protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu dan tempe juga.
Perlu kamu ketahui bahwa jumlah kalori protein yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan adalah 10% hingga 35%. Maka, kamu hanya bisa mengonsumsi 215 hingga 752,5 kkal setara 54 hingga 189 gram sumber protein per harinya. Ini bisa kamu dapatkan dengan 3 potong tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati, sementara untuk daging sapi atau ayam adalah 2,5 potong tanpa kulit atau lemak.
Sayur dan Buah-buahan
Sayur dan buah buahan merupakan salah satu menu wajib dikonsumsi sebagai sumber nutrisi dan vitamin bagi tubuh. Ketika kamu melakukan program diet menu sayuran dan buah-buahan harus ada. Kementerian Kesehatan RI juga menganjurkan untuk porsi makan sayuran dan buah sebanyak setengah piring sekali makan, untuk pelaku diet.
Hal ini guna memenuhi kebutuhan serat dan mineral bagi kamu yang menjalani program diet. Dengan kandungan serat dalam sayuran dan buah akan memberikan rasa kenyang yang cukup bagi kamu yang diet, nantinya asupan kalori pada tubuh akan terjaga.
Lemak Sehat
Lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh, namun yang dibutuhkan merupakan asupan lemak sehat atau lemak tak jenuh. Kamu bisa mendapatkan sumber lemak sehat dari ikan maupun buah-buahan seperti alpukat. Kamu harus memberikan porsi lemak sehat pada tubuh dengan porsi yang tepat. Dimana untuk menurunkan berat badan atau diet, kamu harus membatasi jumlah lemak sehat yang dikonsumsi yaitu hanya 0.5 gram/Kg berat badan untuk setiap harinya.
Misalnya jika kamu memiliki berat badan 60 Kg, maka kamu bisa mengonsumsi 30 gram per harinya.Itu Setara dengan satu buah alpukat. Namun, pastikan dalam mengkonsumsi dan mengolahnya kamu tidak menambahkan bahan pemanis seperti gula ke dalam alpukat, karena akan mengubah fungsinya dan akan memicu kenaikan berat badan pada tubuh.
Porsi makan untuk diet dalam sehari mulai dari sarapan, makan siang hingga cemilan menjadi ukuran keberhasilan diet kamu juga. Berikut gambaran atau persentase porsi makanan untuk diet.
- Porsi sarapan : 22% dari jumlah kalori .
- Porsi makan siang : 31% dari jumlah kalori.
- Porsi makan malam : 35 % dari jumlah kalori.
- Porsi cemilan : 12% dari jumlah kalori.
Sarapan
Mengacu pada persentase porsi makan untuk diet diatas, maka kamu bisa langsung mengatur kebutuhan makan sehari-hari, yaitu setara dengan 385-473 dalam sepiring atau sekali makan. Dikutip dari National Academies Press pada tahun 2011,bahwa porsi makanan untuk sarapan seseorang yang diet adalah 22%. Berikut gambaran porsi makan 22%.
- Makanan pokok dengan 2 centong nasi
- Lauk Pauk cukup dengan 1 butir telur dadar atau 2 buah tahu atau tempe
- Sayuran dengan porsi 1 mangkok
- Buah buahan bisa kamu konsumsi 1 buah saja, misalnya 1 butir apel atau satu butir buah pir.
Makan Siang
Mengacu pada presentasi di atas, maka porsi makan siang seseorang adalah 31% dari jumlah kalori. Maka, ini setara dengan 549,32 hingga 666m5 kkal dalam satu piring atau sekali makan siang. Berikut gambaran porsi makan siang 31%.
- Makanan pokok dengan 2 centong nasi.
- Lauk Pauk seperti tempe, telur atau tahu, bisa ikan juga
- Sayuran berupa buncis
- Buah-buahan bisa kamu dapatkan dari pisang.
Makan Malam
Makan malam memiliki persentase kalori sebesar 35%, dan jauh lebih besar dari asupan kalori sarapan dan makan siang. Maka, kamu membutuhkan 612,5 hingga 752,5 kalori untuk satu piring atau satu porsi makan malam. Berikut gambaran porsi makan malam 35%.
- Makanan pokok berupa nasi 2 centong
- Lauk pauk dengan 1 potong daging dan 1 butir telur
- Sayuran dengan tumis buncis
- Buah-buahan kamu bisa mengkonsumsi 1 buah jeruk.
Camilan
Camilan bisa kamu konsumsi bahkan saat diet, namun pastikan cemilan yang dikonsumsi merupakan cemilan sehat. Dalam mengkonsumsi cemilan juga terdapat aturan 3 jam setelah sarapan dan 3 jam setelah makan siang. Untuk camilan malam itu tidak ada jadwalnya.
Camilan memiliki jatah porsi sebanyak 12% dari jumlah asupan kalori harian, yaitu sekitar 210 hingga 258 kalori yang dibutuhkan per harinya. Berikut beberapa cemilan sehat yang rendah kalori yang bisa kamu konsumsi.
- yogurt dengan topping buah-buahan
- Kacang kedelai hijau yang direbus
- Berondong jagung tawar
- Kacang tanah tanpa kandungan gula dan garam
Demikian cara mengatur porsi makan untuk kamu yang tengah menjalankan program diet, sehingga porsi yang kamu konsumsi akan membuat diet kamu sukses.
Dengan memperhatikan porsi makan mudah untuk mengetahui kalori yang masuk ke dalam tubuh kamu, sehingga kamu juga tahu pembakaran lemak dan kalori dalam tubuh yang terbuangs etiap harinya. Maka. diet kamu memiliki persentase keberhasilan yang tinggi jika kamu mengatur porsi dan kalori makan untuk diet.
Comments are closed.